根据地形的变化情况，在山地上跑步与持续跑和交替跑相似。但是相比之下，山地跑的速度更慢，虽然从训练强度角度来说，山地跑处在无氧阈值附近，或者也会超过这一临界值。在施加高负荷的同时，山地跑还能锻炼呼吸系统、循环系统和力量持久度。对进行山地跑的跑步者来说，这当然是一种必要的训练形式，但是训练水平较高的10千米跑步者也能从山地跑的边缘负荷中获益。同时，我也强烈推荐将山地跑纳入马拉松训练。按照山地跑的不同情况，人们将其分为了以下几小类：◆丘陵跑；◆持续山地跑。丘陵跑很多入门者都不想在训练时爬坡——他们体力不足，而且爬坡时很快会气喘吁吁。但是，在丘陵和山地上跑步能够锻炼力量和耐力。对一位有目标的10千米跑选手来说，如果在深秋，在他按照计划进行针对比赛的间隔跑训练之前，每周先进行短距离间隔跑式的山地短跑训练会很有意义。为此，人们在有10°～15°倾斜的地面上找到一段～米的上坡，热身后轻松地跑10次上坡，这时就应该彻底处于红色的无氧运动区域了。在每一次重复上坡之间，可以以较慢的速度小步跑下坡。有一种提高强度的训练方法，上述重复跑较短距离的训练可以以丘陵跳跑的形式进行。像跑步基础中所说：有意加大步伐，在上坡路段单脚跳50～米。在平原上的人可以在桥上、大坝上和运动场的台阶上反复往高处跑，冬天也可以爬楼梯（可以先乘电梯下楼）。
这纯粹是力量持久度的锻炼！谁在进行山地跑时有望登顶，谁就可以为自己的努力感到自豪！
持续山地跑进行持续山地跑时，跑过的高度可达数百米乃至1千米，因此这是一项真正的挑战！为了在真正的山地跑比赛时到达山顶，在陡峭的路段停下，用心率测试仪控制心率，以使心率保持在无氧阈值以下很有必要。和骑自行车相似，也有人对山地跑持质疑态度，认为它会让人的速度变慢。事实恰恰完全相反。我甚至认为，山地跑对短距离长跑也是合适的训练相方法。山地跑同间隔跑训练结合，从中获得的力量完全可以运用到提升速度方面。进行山地跑时，心率和呼吸频率都很高，这是针对力量持久度进行的高强度身体机能训练。但是与在平地上进行的快速持续跑相比，只要不以较快的速度进行上坡跑，山地跑对骨骼造成的压力就会小得多。因此，有一种替代方法，那就是在健身房有坡度的跑步机上进行训练，你每跑一步都会觉得自己又回到了山谷里面。山地跑步者的策略和技术参加山地跑的人必须要预想到目标区域稀薄的空气、较高的紫外线强度以及天气的变化，相应地并且及时地使用防晒霜、遮阳帽和冲锋衣进行防护并且较好地分配力量。在跑步的时候，人们必须要非常有战略性地跑上山，并且找到自己的节奏，以便肌肉中堆积的乳酸在任何情况下都不会过量。同时，很有必要买一个脉搏测量仪，因为在训练中控制时间根本没有意义。参加较长距离跑步的全身紧张的跑步者浪费了很多体力。请你不要在陡峭的地面上全脚掌着地。在陡峭的部分，轻快地前进甚至更节省体力！专业的山地跑步者为此有特殊的、快速的跑步技术——上身前躬，手掌支撑在膝盖上。根据路段的地形和路面情况，你应该认真选择跑鞋。询问自己：只在平坦的沥青路面上跑步还必须跨越岩石？只需要上坡还是也要下坡？山地跑步要有经验，疲惫的双腿在攀登的路上有风险。请你在沥青路上或者固定的森林道路上使用全脚掌跑步，注意膝盖的减震和缓冲。快而小的步伐和稳定抓地的跑鞋在这种路面上是值得推荐的。手臂打开在下山跑时有助于保持平衡。人们要在平时训练中练习。否则，不寻常的制动功能在跑步中会导致肌肉剧烈疼痛。不是每个人都有这样强健的骨骼。不想长期对骨骼造成伤害的人，应该尝试在比赛之前只跑上坡路。
