考试方法：受试者至少两人一组，站立式起跑，每人限跑一次，当听到口令或哨音后开始起跑，同时开表计时，考试者的躯干部到达终点线垂直面时停表。以分、秒为单位记录成绩，不计小数。如跌跤或其他因素而未跑到终点的以实际成绩计分。
注意事项：考生穿运动鞋或平底布鞋，赤足亦可;但不得穿钉鞋、皮鞋、塑料凉鞋。发现有抢跑者，要当即召回重跑。
后台收到许多同学的留言，最多的问题是：膝盖痛！小腿痛！肚子痛！造成这些问题的原因很多，最主要的原因是跑姿不正确。我们看看错误的跑姿有哪些？
1、双肩耸立腰椎过度侧向旋转，通常跑步的时候会有一个向前耸肩的动作。
原因：核心、腰背部力量不足，只能靠把肩部耸起支撑和负担身体重量，形成一个被动保护的稳定状态，下肢力量不足，髋部、脚踝蹬伸乏力，依靠主动往前送肩产生一个前进的动力；肩关节活动度不够，不能很好的前后摆臂。
对策：加强核心力量、下腰背力量、下肢力量、髋关节力量练习，前后摆臂练习，屈肘90度，向后发力，自然弹回。
2、交叉摆臂原因：通常跑成这个样子的跑者步幅都很小，腿的摆动方向不是朝正前方，交叉横向摆臂只是为了维持身体平衡，屈髋肌群、下肢力量不足，蹬腿乏力。
对策：加强下肢力量、屈髋肌群力量练习，尤其是髂腰肌力量练习，加强核心力量练习，前后摆臂练习，屈肘90度，向后发力，自然弹回。
3、侧向摆臂原因：遗传因素、臀部肌肉力量不足尤其臀中肌力量不足更容易造成外八字脚，O型脚、X型腿也容易造成这种效果，侧向摆臂也是被动维持身体平衡、核心力量、下肢力量不足，跑动过程中很难保持髋部稳定。
对策：加强下肢内外侧力量平衡练习、髋前后肌群力量练习，加强核心力量练习，辅助脚踝力量练习。
4、膝盖内扣原因：髋部外展力量不足，下肢（大腿）内外侧力量不均，关节稳定性不足，落地时膝关节不能稳定支撑，会有一个向内侧运动的动作，比较容易造成膝关节、髋关节运动损伤。
对策：加强臀大肌、臀中肌力量练习，下肢外展力量练习，膝关节稳定性练习，辅助踝关节力量练习。
5、过度后仰影响运动表现，造成呼吸困难。
原因：跑动过程中肌肉肌腱发力方向不对，核心力量不足，尤其上腹肌力量不足，没有很好拉住躯干。
对策：蹬地时用力方向不要过度向上，身体前倾，加强核心力量尤其躯干前面（上腹肌）肌肉力量练习，强化呼吸节奏。
6、低头跑，弯腰跑，压迫颈椎和脊柱原因：肩颈部、背部力量不足，长期伏案、久坐的办公室人群尤其需要注意。
对策：加强肩颈部肌肉力量练习、加强核心力量练习、加强背部尤其下腰背力量练习。
7、左右晃动原因：核心力量不足，稳定性差，髋关节稳定性差，下肢力量不足，膝关节、踝关节稳定性差，这种跑姿特别容易造成膝关节积液和臀部肌肉损伤。
对策：加强核心力量练习、臀部力量练习、下肢关节稳定性练习，踝关节内外翻力量练习，跑动中注意发力和运动方向，尽量做到在一条直线上运动。
8、拖着腿跑原因：髂腰肌、大腿前后侧、内外侧肌群力量不足，臀部力量不足，腰腹核心力量不足，摆臂不足，办公室人群伏案久坐，髂腰肌萎缩，肩背部紧张、力量不足。
对策：加强屈髋肌群力量练习、下肢力量练习、脚踝力量练习，弓箭步跳跃结合摆臂练习，加大摆臂幅度。
9、上下跳动耗费额外能量
原因：跑动时蹬地的方向不对，向上的力大于克服身体的重力，过多的垂直弹跳耗费额外能量，更大的垂直冲击加重脚底和下肢负担，更容易造成运动损伤。
对策：注意控制发力的方向，身体适度前倾，进行一些可以控制垂直弹跳的跳跃练习（后蹬跑、跳绳等）。
10、步子迈得太大原因：超过80%的跑者都是脚后跟先触地，脚后跟先触地时如果触地点是身体重心下方，此时膝关节微屈，照样可以得到充分缓冲，如果触地点在身体重心前面，此时膝关节伸直锁死，会造成更大的垂直冲击速率，触地后形成两个压力峰值，膝关节被迫承担更大压力，受伤概率大增。通常步频过低的跑者更容易跑出这样的姿势。
对策：加强屈髋练习、小腿折叠和勾足、躯干适度前倾，加强核心力量、髋关节力量、下肢力量、脚踝力量练习。
正确的跑姿是什么样的？一、从头到脚，姿势全get！1、头和肩动作要领：保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。
动力伸拉：耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
脊柱挺直，肩膀向后，身体稍微前倾。
头抬起，下巴与地面平行。
头不要往上看
也不要往下看
不要低头
不要摇头
面部肌肉和下巴要放松
肩不要晃动太大幅度，也不要太紧绷
2、手臂动作要领：摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。
动力伸拉：抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
手不要紧握
双手要放松
3、身体动作要领：从颈到腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。
动力伸拉：弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。
身体微微前倾
这样就过分前倾了
也不要过于后倾了
不要晃动臀部
避免臀部往下走，眼看就要坐下去了……
正确的跑姿
4、腿动作要领：大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。
动力拉伸：前弓身，两脚站距同髋宽。双手放在头后，从髋关节屈体向前，保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。
腿部正确
5、脚动作要领：如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地是用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。动力伸拉：坐式伸踝。跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立。慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力，然后抬臀后重复，动作要有节奏，缓慢。
不要让膝盖和脚趾指向内侧
不要让膝盖和脚趾指向外侧
二、慢跑应该注意的事项脚外足弓先着地（包括足跟外侧一起落地）不是足跟先着地。有些时候也可以前脚掌先着地，但不要足跟先着地。脚落地时，用力向下踩，想象自己将地面踩陷了7厘米，你不会感到疼痛。踩得越用力，脚再次离开地面的速度就越快，你也会轻松地、不自觉地抬高你的另一侧膝盖；
腿摆动腿要向后勾腿（小腿肚子贴近大腿后侧），这样是为了增加步幅
蹬伸腿要松髋让髋关节自然发生旋转，简单说腿蹬直屁股收紧；
三点一线起跑时(即后面的脚离开地面时)，身体的三个部位需要拉伸成一线：一条腿向前弯曲，另一条腿向后伸直，如果把这个姿势拍成照片的话，你会发现肩膀、臀部和脚踝在一条直线上；
姿势以胸带动身体向前，感觉好像胸骨被一根绳子系住拉着向前。上身不要前倾，即使在需要前倾的情况下(如在山地跑步或加速时)，保证整个身体成直线前倾。肩膀放松向后，背部挺直。也就是说，无论上坡还是下坡，前倾时都要整个身体向前倾；
手臂保持肘关节靠近身体两侧，手臂向身体后下方用力摆动。小跑时，手臂向上摆时手的高度不超过肚脐位置，向下摆时不低于前裤兜的位置。速度加快时，手臂摆动的弧度也随之加大；
手跑步时，双手握拳，大拇指放在拳头外侧，两手掌心相对，双手保持放松；
起跑前一只脚着地时，不要试图抬高那条腿，而是要臀大肌、小腿、股四头肌一同发力，这样你的身体就会向后而不是向上。想象自己脚掌抓地，脚使劲向后蹬，就像蹭掉沾在脚趾上的烂泥那样，这样你的腿就会自然而然地向后抬高了。
三、慢跑的时间点1、运动10分钟才能进入到运动状态，因此不要少于10分钟的跑步时间。这10分钟内可以慢跑也可以大步快走，都是可以起到强健体魄的作用的。
2、40分钟的慢跑时间能够锻炼肌肉。跑步40分钟才能够燃烧脂肪，因此为了达到减肥的目的千万不要少于40分钟的跑步时间。
3、跑步结束前10分钟应当有个减速的过程使身体疲劳感得到缓慢的缓解。快速的降低跑步速度只是暂时的缓解疲劳感，而不能起到真正的放松身体的作用，因此应当缓缓减速进入慢跑状态。
关于跑步时腹痛在生活中跑步的时候经常会出现岔气的情况，出现的原因主要是跑步之前热身活动做得不好，或者运动之前没有做热身活动，由于身体肌肉耐力不，直接进入紧张状态，就容易出现岔气。这时候需要立即停下来，调整呼吸，减慢呼吸频率，做深呼吸，尽量采用腹式呼吸，还可以适当按摩腹部、胸部，等待身体平稳，适当进行慢走运动。建议在跑步运动的时候一定要先进行10-20分钟的热身运动，等待身体进入状态之后再开始，跑步时最好用鼻子进行呼吸，不要用嘴大口喘气，否则容易出现岔气的情况。
整理自体育教师大本营，爱跑之家
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