昨夜，里约奥运会田径首日，埃塞俄比亚选手阿亚娜就在女子米决赛中搞一个大新闻。29分17秒45的成绩不仅打破了王军霞23年前创造的世界纪录，更带着前四名一起跑进30分钟。
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30分钟一直是10公里跑中的难点，伦敦奥运会上，迪芭芭则以30分20秒75夺冠，比起王军霞当年的纪录慢了接近50秒。而这次历史性的破纪录，更是让任央视解说的杨健忍不住感慨，“如果阿亚娜能隔空与王军霞对战，那么她今日的成绩，要比王军霞当年快了整整14秒，差不多就是米的距离。”
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10k是一个大关，这是从5公里的小打小闹到跑半马的第一步。对于我们大多数人而言，可能还不用考虑跑进30分钟的问题。那么，对于新手跑者，如何在10周内跑下10公里？如何准备10公里的比赛？这里有10个小技巧。
1.做个计划HaveaPlan
说实话，忙起来的时候，跑步肯定是最先被放弃的那个。如果要问为了减肥跑步和为了10公里训练的区别，可能是对于后者，你的每次锻炼都有一个目标。这也是训练之所以非常鸡血能激励你的地方。所以，制定一个适合自己的训练计划吧！给自己至少10周的时间来准备。如果对自己非常自信，你当然也可以把时间缩短，但是时间长一点将有利于避免伤痛。
2.不要退缩BeConsistent
实打实跑下十公里的训练中，你很难全程维持极佳状态。整个的训练必定喜忧参半。即使是世界最顶尖的跑者也会有跑不下去的时候，或者速度无法提升的平台期。所以如果自己碰到不如意的时刻，那就放慢步调，继续下去！超越自己也是训练的过程。好的训练可以塑造自信，而如果每天想着“什么时候我可以不跑了”肯定会增加精神压力。
3.轻松点，别太当回事GoEasy
为了跑得更远，你还需要跑得轻松点。把训练当成一道菜，而跑得更快可以是调味料。当你进行自己的10公里训练计划时，将自己取得的成绩当作锦上添花，你就可以不断超越。在高强度跑步的间隙给自己的身体一些时间来恢复。把“快乐地跑”置于“快速地跑”之前，在你可以轻松聊天的配速下训练，可以让自己更快达到预期目标。
4.怎么才能跑得更快？GoFaster
为了跑得更快，你需要在更快的配速下训练。每周进行一次短距离快速变速跑非常有帮助。具体来说，先进行1－2分钟的快速跑（能听到自己的喘息并且完全说不了话），再进行1-2分钟的慢速跑。同样的训练坚持3-4周之后，你就可以自己增加难度或者增加次数。
比如，先快步走5分钟进行热身，然后慢速跑10分钟，变速接着跑2分钟，接着慢速跑10分钟来冷身，最后快步走五分钟后结束。每周进行一次这样的训练，3周后多加一组。
5.怎么才能跑得更远？GoLonger
从5公里到10公里的挑战关键点即在于如何跑得更远。塑造持久力的绝佳方式就是每周都进行训练，并且每次都多跑米。
跑了四周以后，你可以回到8公里一次来让自己恢复适应一下。比赛前一周，减短自己的里程数，但是不要低于5公里。塑造持久力的关键在于持续的坚持；你可以跑得慢一些，但是必须保证每次都比上一次跑得远一点。同样，不要急功近利，身体在轻松的状态下更容易恢复并达到新的高度。
6.可以彩排彩排IncludeaFewDressRehearsals
每次长距离跑都是比赛的彩排。从前一天晚上吃什么到第二天早上吃什么，训练装备，补给，和配速都需要囊括。每次长距离跑时都注意这些会让你更好地准备10公里比赛，并且可以有效缓解紧张情绪。
7.和朋友们一起跑MakeitSocial
有大量研究证明，小组进行训练的跑者比单独训练的跑者更容易坚持，并且可以跑得更远。虽然这个结论并非对所有人都适用，但是和朋友们每周来一次跑步聚会，对提高运动表现，缓解无聊情绪，激发跑步热情有很强的助力。这也可以帮你更好地达到自己的目标。
8.练练自己的心态TrainYourMind
训练基本关乎身体，稍微也关乎精神。而比赛恰恰相反，当天，你的精神状态是绝对的主宰。跑者们的头号失误常常是起跑过快，在前期耗尽体力，导致后期的疲软。这也是为什么有些人常常有非常出色的五公里成绩，但最后的结果却差强人意。
最后五周的训练中，尝试把距离等分。前五公里慢速跑，然后逐渐加速直到自己处于一个可以跑完全程的速度。顺便也练练过终点线的时候打算怎么笑。
9.比赛前，热热身WarmUpPre-Race
不管你的十公里是跑着玩玩，还是为了突破个人纪录，比赛开始之前进行热身都非常有帮助。这样的练习会帮助你更好地调整自己的呼吸和肌肉状态。早上起来先洗个热水澡，比赛前15分钟快速走3分钟，然后慢跑5分钟，再快速跑10秒左右。这样的热身会让身体更好地进入状态。
10.跑得更高效一些RunEfficiently
比赛前降低自己的紧张感，少跑多休息。减少力量训练。比赛所在的那周，你训练的目的将主要关乎保持双腿放松。这周的跑步可以时间短一点（30-40分钟），慢一点。
提前去看一下场地，记住弯道的位置。两点之间线段最短，所以假想一下自己以切线跑过弯道。弯道不过就是曲线之外的直线，如果每个弯道都额外多跑，速度肯定不占优势。
最后，每个1米，纪录一下自己的配速，调整一下自己的跑姿。你的头部、颈和肩膀应该非常放松，手臂应该自然摇摆……按姿势跑法跑步有助于自己跑得更省力高效。
第一次跑10公里的经历绝对是人生中一次美好的体验。从开始到结束都保持微笑吧！
本文由跑步学院翻译自active.北京治白癜风的哪家医院最好北京白癜风专业治疗的医院
