纵观世界上优秀的短跑运动员，他们无不列外都拥有超级发达的双腿肌群。泰森·盖伊如此，阿萨·法鲍威尔如此，“闪电”博尔特亦是如此。
腿部的主要肌群可以分为三组它们分别是股四头肌、腘绳肌和小腿肌。正因为有了这些肌肉群的共同作用，我们才能实现奔跑动作。
顶级短跑运动员每天都在练习的虐腿动作，如果你也持续练习的话，可以大幅度增强腿部肌肉的爆发力，使跑动变得更加有力。
史密斯机下蹲
1.把史密斯机上的杠铃放在肩膀稍微往下的高度，给杠铃加上适度质量的杠铃片。双脚与肩同宽，把杠铃放在肩膀后侧，颈部下方。
2.双手分开抓住杠铃，掌心朝前。双腿朝上发力挺直躯干，将杠铃从安全钩上解锁。
3.双腿向前迈步到史密斯机前方，直到呈轻微后靠姿态。双腿与肩同宽，脚趾稍微朝外。
4.通过屈曲膝关节将重心下降，直到大腿和小腿之间的角度稍稍小于90度。
5.在伸直双腿回到初始位置的同时用脚后跟向地面发力。然后重复动作。
史密斯单腿弓步
1.把史密斯机上的杠铃放在肩膀稍微往下的高度，给杠铃加上适度质量的杠铃片。双脚一前一后站立，把杠铃放在肩膀后侧，稍低于颈部的位置。
2.双手握杠铃，掌心朝前。双腿朝上发力挺直躯干，将杠铃从安全钩上解锁。
3.左腿向前迈15~30厘米，然后将右腿伸直，往后迈15~30厘米。这就是弓步的初始位置。
4.通过屈曲右腿膝关节，慢慢地往下蹲，直到右腿大腿和小腿间的角度稍微小于90度。
5.通过右脚脚后跟发力，站起回到初始弓步位置。重复这个动作，直到完成计划的次数。
6.双腿收回到上身下方。换右腿向前形成右弓步，重复动作。
平凳杠铃深蹲
1.站在平凳前方30~60厘米的位置，双脚平行稍微比肩宽。双手各拿一个哑铃，掌心相向。
2.朝平凳下蹲，轻轻地用臀部触碰平凳。
3.慢慢地起身回到初始位置，然后重复动作。
哑铃弓步
1.双脚平行站立，距离稍微比肩窄，双手锤式握法各握一个哑铃，掌心相向。双臂紧靠身体两侧。
2.左腿向前迈，直到左脚离右脚大约60厘米，上身在下降的过程中保持挺直。
3.集中注意力，用左脚后跟向前上方发力，回到初始站立位置。
4.用右腿重复步骤2和步骤3。
以上内容来自人民邮电出版社出版
《增肌塑形训练（肌肉训练彩色解剖图谱）》
如有侵权，请联系后台删除
猜你喜欢：
如何让冬季跑步变得容易？
跑者的12种类型，请对号入座
送给所有跑友的88条跑步建议
跟顶尖运动员学习提高步频与步幅
全马的3个多小时，跑者脑子都想什么？
每天跑2-4小时，74岁高龄全马破3！
分析精英跑者大数据，来看最适合你的体重
（干货）如何训练，马拉松才能达到目标配速?
专栏
首次半马，归功于我前五次比赛
专栏丨孔德政：全马首秀，我只用了12周
马拉松的配速及时间对照，你属于哪个范围？
喜欢本文的朋友们别忘了点赞和分享朋友圈哦~
预览时标签不可点