一、速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质
速度训练包括提高反应速度、动作速度和位移速度。发展速度是一个复杂的综合发展的过程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。
速度训练采用的主要练习：
(一)行进间跑30～60米，3～4次，2～3组。
(二)短距离接力跑，2人×50米或4人×50米，3～4次，2～3组。
(三)让距离追赶跑60～100米，3～5次，3组。
(四)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)×2～3组，或(30米+60米+100米+60米+30米)×2～3组。
(五)顺风跑或下坡跑30～60米，3～4次，2～3组。
(六)短距离变速跑100～150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑)，3次，2～3组。
(七)胶带牵引跑30～60米，4～5次，2～3组。
(八)反复跑30～60米，4～5次，2～3组。
(九)半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。
(十)直立姿势开始，逐渐向前倾斜接着快速跑出。
(十一)在2°～3°的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40～50米。
(十二)双手推滚球，接着起跑追赶滚动球的练习。
(十三)双手向前上抛出球，接着跑出追赶并接住球的练习。
二、短跑的力量训练，要根据短跑的肌肉用力特点进行安排
力量训练采用的主要练习：
(一)负杠铃练习(全蹲、半蹲、1/3蹲)。最大负荷量70％～80％开始，逐渐增大到100％。完成5～7组，每组4～5次。
(二)负重弓步走。最大负重量40％，弓步走距离40～60米，完成5～7组。
(三)负重半蹲。最大负荷量70％～80％，完成5—7组，每组5～7次。
(四)负重弓步交换腿跳。最大负荷量的50％，完成5～7组。每组20～30次。
(五)负重高抬腿跑。最大负荷量的20％～30％，完成5～7组，每组40～60次。
(六)哑铃跳。重量15～25公斤，完成5～7组，每组10～20次。
(七)负重直腿跳，最大负荷量的20％～30％，完成5～7组。每组40～50米。
(八)拖重物跑或拖重物跳。重量5～10公斤，完成5～6组，距离30米、60米、100米。
(九)卧举、挺举、抓举及持器械摆臂等练习。
(十)胶带牵引发展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量练习，完成5～6组。
(十一)垂直方向跳跃练习：原地纵跳、原地团身跳、原地分腿跳、原地单脚跳、跳深、跳栏架等。
(十二)水平方向跳跃练习按距离分为短距离跳跃和长距离跳跃。
短距离跳跃：立定跳远、立定3级～10级跳远、立定10～20级蛙跳，4～6步助跑3级跳远。台阶跳跃、30～60米单脚跳、60米计时跳。
长距离跳跃：100～300米跨步跳、跑与跳结合(50米跑+100米跨跳、60米单脚跳+30米加速跑)。
在完成垂直方向跳跃和短距离跳跃时，必须用最大力量完成。在长距离跳跃练习时，用80％～90％的力量完成。
垂直方向跳跃和短距离跳跃，能迅速提高起动速度，加速跑能力和爆发力素质。长距离跳跃能提高力量耐力和速度耐力。
