主讲杨玉是前国字号短跑运动员，最好成绩是全国第二。原上海室内米记录保持者，年退役后在上海体能协会、NSCA大中华区讲师，给一些青少年运动员教练员做体能培训（上海百人计划），也带一些运动员，包括羽毛球运动员，做一些体能训练；08年开始帮助一些企业做运动对于健康促进方面的工作，比如耐克、樱桃、微软和腾讯等等（个人介绍不一定%准确，没搜到，有认识的朋友欢迎更正）。
培训背景
中国目前业余培训环境很火热，跟过去差别非常大，但教练员对训练当中操作和安全意识的平均认知水平相对薄弱。
这个培训给出了一些案例，可以帮大家重新建立相对比较前沿的运动健康和安全方面的一些认知，在日常工作当中起到对自身的保护作用。
业余羽毛球爱好者看看也会受益匪浅，尤其是没有耐心或不方便看视频的朋友。一万多字整理、概括、补充最后形成的课堂笔记，麻烦转载的时候给我留个链接，整理起来真的很累。
随着公民的法律意识越来越强，运动损伤诉讼案例逐年增加，从这个角度来讲，教练员处置不专业或本身一些错误导致损伤是可以纳入刑事案件里的。
羽毛球运动宏观伤病成因
内因
其实走路也是运动，崴脚属于运动损伤；从专项概念讲不同运动的技术动作和比赛本身特性，都会带来一些伤害，足球有足球的伤害、篮球有篮球的伤害。比如篮球是全球崴脚概率、脑震荡和骨折风险最高的运动。很多其它项目的运动员是不允许打篮球的，容易造成踝关节损伤。但足球可以。
运动本身伤害源自不可抗力，做任何动作，肌肉、肌腱、韧带都会被拉扯，这本身就不可预估。比如以今天的身体状态（肌肉刚性、韧带强度）碰到的对手，自身刚性成分是不是能抵抗住这种拉力是未知的。
其次的不可预测性是对手的发挥，羽毛球是开放型运动——行为不受自己主观控制，要受对手影响而改变，这种不可预估性，也会导致运动损伤。
篮球、足球、橄榄球还有冲撞，羽毛球因为对手假动作欺骗会产生各种问题，比如一个假动作对方跟腱断了，虽然也蛮内疚，但是有些时候这种华丽的技巧情不自禁的就会流露出来，尤其是业余选手。一旦进入竞技状态，就会想尽办法把自己表演到最佳状态，因为竞技体育本身就是更高更快更强的项目。
外因
内在的因素比较难改变，所以我们希望通过一些外在因素的认知和准备来尽可能的降低内在因素不可抗力的这个部分。比如热身。
业余选手经常不热身的，迫不及待上来就打，上去之后就不下场，四个人一片场地最开心，最后实在是打不动才离场。现在业余场地里一般都是按照六个人一片场地，这样打输了换一对稍微还有些休息。
热身不足会导致神经系统准备不足，配合不好身体。比如上来就碰到一个情不自禁的向你秀了一下华丽的假动作，很有可能你在前五分钟就直接下场了。
训练经验随着训练水平的提高，对一些动作的预判认知能力会提高，吃亏上当多了之后假动作骗局就容易识破。对基本技术的理解、对对方的一些预判、认知能力的提高是可以降低损伤。
疲劳监督与恢复不足。有时候一些报道是比较片面的，一个人打球之后喝了两口凉水，心脏骤停猝死。
其实这是一个不专业的说法，一般来讲运动场上很多人喝水都很少，要么就带保温杯配枸杞，但实验研究会告诉大家运动当每一个小时大概会脱水1.9-3.8升，所以很多女性减肥爱好者，运动完之后一称重，哇好开心！今天减了4公斤，晚上可以喝酒去撸串去了。
但其实这个减掉的体重往往就是脱水，脱水会导致全身血液总量下降，血液会变得粘稠而且沉重，心脏呢对全身供血的水平会降低（心输出量会降低），而耐力在心血管耐力方面最重要的表现就是心输出量，就是每搏输出量，缺水反而会加重心脏负担，心脏会加重你的负担，而心脏又会有一个很可怕的现象，就是我们的心脏在刚开始这种慢的跳动的时候，心肌在收缩时收缩的力度是比较大的，比如快速攥拳头时，手如果越来越快，快到一定程度会收缩不全，因为太快了。
需求摆在那里，这样情况下心脏收缩不全再加上缺血，但是全身对于血液的需求量并没有被改变，心脏反而会进一步的降低心输出量。
所以一些传统错误的观点，没有实践经验往往会导致因为缺水而心脏衰竭。甚至他本来已经开始热衰竭，类似中暑这种，又过热再缺水，结果可想而知。
喝冰水我们认为并不是直接导致猝死的原因，包括去帮特警培训的时候讲到这个问题的时候，他们说我们教官说不能喝水，教官是比喻运动后的身体就像一台
滚烫的发动机，一盆冷水浇上去会熄火。
这是完全错误的观点，水倒在心脏里面等同于机油，是帮你润滑和降温的。疲劳之后肌肉收缩的力度会因为缺水而会下降，喝水少会觉得打完球之后人比较沉重，是因为肌肉在收缩的时候能量——ATP（三磷酸腺苷）在肌肉的工作当中供能的时候有一个水解酶反应，必须要有水分子，缺水之后肌肉是变得无力就是因为ATP不能正常水解无法继续供能。
再回到前面肌肉刚性拉拽的部分，肌肉结构就像我们穿衣服的子母扣，粘再拉开，一旦脱水之后会导致子母扣的粘性变差，正常在受力方向很难被拉开，但缺水之后ATP变少，粘性的部分就会下降。这就是疲劳监督不足。
恢复能力比较好理解，包括营养补充等一些正确科学的认知。
场地安全。没龙骨、下雨天地滑、灯光不好、塑胶磨的快能当镜子照人也能打，这就是羽毛球爱好者的热情。明知道像上战场、场地上有雷还是愿意去打。
羽毛球运动直观伤病的成因
机能水平
年龄、性别
健康水平
环境因素
功能性底物
恢复水平
训练经验
技术
抗阻力训练水平
心血管训练水平
受伤途径
负荷过大
重复次数过多
主观上要知道自己的羽毛球技能水平和年龄，50岁就别想30岁双脚起跳的这种状态，虽然有些体能训练保持高水平的确实还可以，但50岁的次数受到不少影响。
业余选手对女性的一些不公平和错误引导也比比皆是，比如很多男性要求女性像职业运动员一样站位，全场都是你的。对不起，业余选手没这个能力，第一神经反应没那么快，身体转不了那么快；第二如果你像职业选手一样，退到那个位置，即使后场重杀能接，前场出机会等你跑过去球就掉到网下面，拿不到好点。
性别本身就会有一些差别，不要认为“黄雅琼就是这样打的啊”，黄鸭组合是怎么样打的，打球就是做数学题，启动功率是多少、0.1秒能移动多少距离都是可以计算出来的。如果按照高水平体能训练蹬跨步能到什么地方，防守位置在哪里最好，要考虑到自身的能力问题。职业选手哇一个登步能上去，但即便是职业运动员打比赛退得过于靠后网口也拿不到好机会，只有稍微往前压一点得分概率才高，转换概率才会更高。
自身健康水平比如崴脚、拉肚子、感冒，状态不好的时候别奋不顾身的搞。很多人是劝不住的，再就是功能性底物，有些人认为只要吃点巧克力就可以一直打下去，其实是不可以。哪怕是在旁边吃龙虾鲍鱼，一边吃着一边打也不行。
营养底物不同于功能型底物——糖代谢，要即使糖有了胰岛素，还需要很多多酶分解成ATP供能。功能性底物本身就会衰竭，酶、胰岛素没有那么快在体内产生，一定会产生疲劳。当你会发觉自己变得慢、有点累，还是要主动休息的。
恢复水平。年纪大了恢复慢，很多年轻运动员前一天喝完酒，第二天一样比赛还能拿冠军，因为恢复水平高。睾酮、生长激素水平高，合成的能力会比较强。但到了一定年龄或者部分小孩子恢复水平会有些障碍，也要注意这个问题。
智能水平。专项训练很多的技术刚开始就想教标准的，但是有些时候运动员的技术从不会到能，是有一个过程的。
很多时候在业余里面说你的手腕手指要放松，很多人就只用手指这样捏着球拍。
有可能高水平有些人这样拿蛮实用，但他是经过长期训练，瞬间手掌抓紧发力这个杠杆的使用信手拈来。但小白连拍子都拿不稳，拍头的重量、身体力量的搭配，他都搞不清楚。
这时候是没办法去执行这个技术的，要知道0到的整个过程，一个不会的人应该怎么去握拍、用力，小孩子从抡到打出一条动力链，力量与水平越来越高才可以掌握更新的技术，但是我们有些时候在教学上都急着就教，希望一步到位。
就像回忆录一样：一个已经成名多年的人快不行了，讲最后的话，告诉你羽毛球拍应该怎么样用，这只是一个成功者对自己成功以后的定位。
了解这个规律之后，才知道技术会怎么样。所以为什么业余很多人会打出网
球肘、高尔夫球肘，甚至腱鞘炎，就是手枪还没打会就开始打猎枪。
以前曾经在运动队里面发生过这样一个事情，一个打气步枪的女孩子到飞碟队看他男朋友，不都是一样的枪吗？觉得差不多拿气步枪手指啪就打出去了，双管猎枪那后坐力你想想，然后骨头顶断胸就掉下来了。
技术
训练技术是一个进阶的过程，希望教练员能掌握整个训练的链条，小白选手刚开始学的时候应该怎么教，然后随着水平提高手会越来越松，中杆弹性、拍头的感觉、手掌里面后面三个手指和前面两个手指配合的小杠杆，都会逐渐训练出来。然后再去教他一些技巧，至少他可以健康的打到退休。
还有就是抗阻力训练水平，就是力量训练。传统的经验有些错误的观点，认为力量不能练，练完很笨笨的、傻乎乎的，要爆发力和速度就可以了。
但爆发力和速度是有转换比例的，肌肉的刚性要靠力量的训练，才能抗拉扯。爆发力和速度会加剧对肌肉材质的刚性需求，力量越大、瞬间速度越快就意味着对抗疲劳强度的能力也要很高。如果平时不做些抗阻力训练，肌肉刚性不足，瞬间想启动就会把本来应该作用到肌肉的力量转移到肌键和韧带上。
水平越高受伤的部位也会越来越靠近肌键，因为速度越快对于肌键和韧带的刚性强度要求更高。肌肉有一定的运动能力，会通过延展来缓冲一同去消耗冲击力，这就是抗阻力训练的目的。
提高肌肉的刚性，做离心动作、拉拽动作的时候跟肌键和韧带要有一定的配合力，虽然打羽毛球臂粗不一定管用，但手臂粗又很快一定会比手臂细的人厉害。
比如杀球需要攻击力，你会发现双打选手相对来讲体格会比较强壮，郑思维杀球好也是相对强壮并且身高不高，骨骼杠杆原理的力臂会比高个子好些，有些高个子选手并不一定占优势，因为他们的切线动作速度相对会慢一些，但是如果让高个子有充分的时间加速的话，他的速度绝对值对会反过来好一些，也李俊慧是个例子，很瘦、不强壮但个子高，打阵地战杀球很重。
其它个子大的运动员比如安赛龙、李梓嘉、柯尔丁等等，也能打出很重的杀球。
这说明经过训练，高个子选手也会尽可能的提速，接近矮个子。但矮是相对的，身高像傅海峰、郑在成、柳延星、高成炫、陈文宏、林丹、李宗伟这样就可以了。左右到左右，他们相对有更长的运动寿命、在场地里打球也相对比较舒展，而高个子运动员有时就会感觉束手束脚，很难受。
那些有针对性的训练，就是抗阻力训练。
心血管训练水平
另一个相关指标就是心血管训练水平。
小孩子练心血管不宜过早，跑步什么的一般建议在青少年阶段（差不多12岁男性和11岁女性）之前不推荐心血管训练——比如跑圈，热热身就行了。因为研究发现运动员如果过早开发心血管系统，他们的心脏会出现代偿性肥大，后期时候很容易出现早衰和运动寿命缩短的现象。
杨老师（主讲人）平时怎么都是佛系锻炼，佛系羽毛球。为什么呢？就是当了15年职业运动员，小时候也不懂，之前被教练摧残，现在觉得保命要紧。这个繁华世界还是蛮好的，还想多活几年。
所以现在佛系训练，什么马拉松、半马健康跑一律不去，家里面跑步机、自行车、划船机之类的整整就可以了。他也很钦佩那些业余选手还去马拉松，很难理解也可能是个人接受不了，他觉得这是摧残生命的行为，打打羽毛球娱乐一下就OK了。
这个我有同感，现在跑步基本不超2公里，之前跑太多膝盖磨得有点秃，现在打双打靠脚踝比较多些，膝盖压力没那么大。但心血管训练到了适合的年龄之后还是要练的。
负荷过大
技术动作错误也会导致局部负荷过大，比如下弓步的动作不对，有可能是下蹲动作没有用到髋关节、膝关节和踝关节同时去减速。
网上面有很错误的观点，比如下蹲的时候膝盖不要超过脚尖、臀部靠后，这样的话呢膝盖的压力比较小。这个要分情况（原文是瞎扯淡），没打过羽毛球的如果膝盖不超过脚尖，重心就会偏后，是启动不了的。
我觉得是理解问题，核心是同一个核心，不同人的理解不同，当然也有很多不职业的人会用错误的描述，但并不意味着他的教学是错的，重点在于学员最后是不是高效的练会了正确的动作。
高水平的竞技训练中，有一个专门的标准叫运动员准备姿势。比如当你在做准备动作的时候，要判断你的膝盖、脚尖和肩膀是不是在同一个垂直面上面，在这个位置上时，全身所有肌肉的张力几乎相同，这时启动的力传导最快，如果因为一条肌肉或者一个部位没有达到这个张力的标准，力量传到这个地方的时候就会被弱化，你的速度就会慢。
运动员准备姿势就是找到全身肌肉在瞬间都能保持住一个最佳张力的状态。在最佳张力下启动，回到最佳张力再启动……反复的过程，就是完美的运动状态。
重复次数过多
这个是由比赛时长或者说由对手来决定。
有一届奥运会乒乓球运动员丁宁最后决赛碰到北朝鲜选手，那场球我看了，我觉得这个北朝鲜小姑娘如果再顶个两三分，丁宁就要崩溃了。
那个北朝鲜小朋友打的是削球，顶下来的话丁宁就拉不动了。
很明显后面丁宁的这种主动进攻得分概率越来越低，每得1分挥拍的次数越来越多，这就是重复次数。
在训练时候，运动员在刚性上、疲劳监督、水份和能量补充会尽可能做的比较好。
一个有意思的案例是去看上海排球和天津的一场比赛，输了。打到第五场，我给训练处的领导朋友打电话说看了整场比赛好像我们不怎么给运动员喝水，他说不会啊有体能教练应该喝水喝的蛮多的，正巧我过段时间帮他们去做百人计划的教练培训，就问他们排球队的教练员说平时训练时候喝水吧。
“不讲究的”，小运动员下去带一瓶能干一下午。运动员训练一个小时要脱水1.9-3.8，一个下午算3个小时左右得脱掉多少水？就这样一瓶水，在锻炼意志品质吗？这根本不是科学训练。
逼着他喝！有些人喜欢用保温杯喝茶、热水，水对你的价值到底有多大？喝水可以让你赢比赛，业余比赛从早上开始打到下午有可能要一天要打好几场，打到后面你还是有体力，可能就是喝两瓶水的问题，对手就不一定知道。
当然也不能牛饮，喝水还是有学问的，什么时候喝，喝多少。运动饮料也要防止过度使用。
运动伤害分类
急性伤害有些时候来自鲁莽和放纵，热身没透，有些小青年上来就很猛，其实有经验的一点都不怕的，羽毛球并不是靠刚猛赢得比赛的项目，羽毛球坑人于无形之间，要么坑对手要么坑队友。
羽毛球有时候发力没用的，他挡一下勾一下，就消耗你体力，战术也丰富，攻防转换非常快，刚开始你还在进攻，没到下一秒就要防守了。
劳损就是过度使用，有了伤病之后就要休息，不能带伤上阵。肌肉急性损伤有可能是拉伤，一定要正确的处理拉伤和扭伤。二度损伤肉眼很难看到，要判断至少要有长期在这个行业里面工作的经验医生，再比如十字韧带撕裂、跟腱，就医可以确诊一下伤到什么程度，便于后期的恢复。
现场急救
控制现场、记录时间、打急救电话、获取急救设备；
急救：自我防护、止血包扎、固定包扎、CPR+AED（心血管）；
医疗介入（受伤人员自我意愿不应成为接受医疗检查的障碍）；
受伤记录（个人信息、受伤时间、地点、部分、伤害原因、急救处理方法、医疗推荐、24小时回访）；
中暑、冲撞引起的痉挛、休克
有开放性伤口的时候要注意，很多做青训的俱乐部要有医药箱要配备，急救箱里面要有乳胶手套（防护手套），过去的见义勇是你出血了赶紧帮忙按住，而现在首先要预防血液传染，血液传染要么不传要传基本上都要你命，所以现在出血要自己先按好，我戴完手套再帮你处理，处理完手套用标准手势脱掉并且处置。
希望大家以后都去学急救培训（AHA之类的），现在想做教练的话急救培训一定要学，公共场所营业没有急救很容易出现责任风险。
健身场所里碰到急性损伤或心脑血管问题没有这个急救动作风险就会非常大，建议拿一个红十字会或者AHA（美国心脏协会我国政府也认的）证书。
固定和止血包扎、紧急处理、控制现场、记录时间、拨打急救电话等都有标准流程。
很多城市大概10多分钟就到，有可能包扎都不用，医生会嫌你包的不漂亮又解开重新包扎。但是如果是喷射性出血还是要做紧急止血的，万一伤到动脉别说10多分钟，可能几十秒钟人就没了。
骨折包扎一般用得比较少，再就是学员或客户出现这种损伤要有医疗介入，就是我帮你处理完你还是要去看医生，最好旁边有证人。这种严格的运动中心专门有个表格的叫受伤表格，里面明确的有一条就是我向你描述你要去看医生的话。业余里面大家都听到教练员确实跟他讲过要他去看医生，有证人也会相对的法律责任会比较小。
正规的一些企业受伤报告里面要填受伤的时间、地点、部位、原因、目击者、急救措施、有无医疗推荐和24小时回访。
做得越全面法律责任就越小，有些时候中暑和冲撞也不要用传统经验，比如冲撞之后赶紧起来跳两下就好了——万一有内出血再去做运动很容易形成二次损伤。
不管是PRICE原则（还是RICE原则），保护、避免二次伤害、冰敷（一般在一个小时内处理效果是最好的）。每次冰敷的时间一般呢就是10-15分钟左右，重复3次休息5-10分钟，避免冻伤。
比如踢足球的冷冻喷雾如果不注意喷射的距离和时间，第二天皮肤很有可能就冻伤黑掉了，二次伤害。
日常的活动当中损伤部位有肿胀疼痛感基本上还是要继续冰敷（不要用热敷），红花油和云南白药是活血类，活血之后损伤部位会出现肿胀挤压，比如腰椎一旦有肿胀和挤压，很容易压迫神经和血管，所以一般腰损伤之后最好的办法是找张舒服的床，把自己用被子或衣服垫到最舒服的位置静静的躺着，吃一点消炎止痛药养着就行了。
道路千别条，安全第一条，行车不规范，亲友两行泪。
预防和安全操作是最好规避风险的手段，你之前的处置方法可能百试不爽、命够硬谁都克不了你、你可以一辈子都用伤筋膏要热敷活得长长久久，但你的客户或赏有一次危险，你这一辈子都没办法抹掉这个记录。
直接在概率上杜绝，不要做一些错误的处理，从医疗和法律上理清自己的责任。
急性运动伤害预防
护具的使用（防护、增强、限制与稳定）
合理选择运动装备（鞋、袜、服装）
贴布和肌效贴
热身+伸展
监控（补水、心率、谈话测试、RPE自我强度感知表）
关于护具，护膝带错反而会增加膝关节损伤，有些运动员或业余运动员，浑身装备——护腕、护肘、护肩、护腰、护膝、护踝，几乎所有关节都有防护。
防护没有错，但防护用具有三个种类：
防护型比如眼镜，戴眼镜可以勇往直前最多就是掉个牙，女性打混双人些人看了就着急，她们拿拍子没有预判就往前冲。其实有很多运动防护眼镜，带着打球、骑车和跑步都没什么影响，安全系数很高；
增强型我们一般用肌贴，轻薄、弹性好，比如KT，好用的但是好贵。
还有一种保护脚踝的贴布，最开始应该美国先用的，主要起加固作用。而肌贴有一定的弹性，它能模拟肌肉的张力，贴法网上有很多，多贴贴反复实践之后舒适感会更好。但是打固定的贴布要好好学，打反了上场太难受了。
限制和稳定型就是我们看到的护膝，比较厚、还有加压，是通过限制得到的稳定，就是不让你关节乱动，但如果你还要做那个动作，反而会加重摩擦，因为你做动作要加一个速度或力量，所以有些时候护膝尽量不要去用，用准确。一般的训练强度不大的时候建议不带，除非大强度的正式比赛。
如果你日常带护膝，关节部位或者功能部分反而会变弱，神经系统是这样的：如果冬天一直穿长裤打球，突然叫你穿短裤上场你就会觉得两腿轻飘飘的，有点不知所谓。神经系统会把腿上的附着物记录在运动神经系统里，一直带护膝能力就不会提高了，它认为自身力量加护膝就够用了。再突然拿掉护膝本身能力其实会变弱，但我们希望本身的能力变强，之后再带护膝比赛，是不是会变得更强。
补水技巧
常温水吸收是最好的，在小肠里的吸收速度最快，比温水和冰水都高。但大夏天建议喝冰水，因为有一个热衰竭的问题，大夏天你还喝枸杞水身体的核心温度不容易降下来的。
马鼻子长，是需要散热，人皮肤也有散热作用，但夏天环境温度很高的时候，皮肤散热也不够，因为传导差，所以靠呼吸蒸发，所以喝凉水是个好方法，夏天想喝凉的，是因为你的身体需要你喝。
核心温度高到一定程度和发烧发脑子瓦特一样的，远古的时候人还是能打到动物，靠的是持续不断的奔跑去追，动物是带毛的，散热系统差，人一直追动物跑到最后它不行了我们就把他逮住。
冰水甚至冰沙混合物是可以有效降低温的，至于心脏的衰竭问题，冰水不是主要原因，医院的医生敢站出来说，心脏衰竭是因为受冷刺激。
一般受冷刺激要到零下4度以下才会出现心血管能力受损的，但温度27度以上、相对湿度60%以上什么概念，难受是吧？因为在闷热又潮湿的环境里心血管系统和有氧能力是会受损的。有些地方空调开得很冷，作用就是降低群体心血管疾病的发作概率。
一个小时内最多只能喝1升水，肠胃吸收能力大概就在0.95升左右。运动一小时以后建议喝运动饮料维持糖和电解质下降，保持体能。不用怕胖，喝完之后可以运动更持久和强度更高，反而更减肥。运动能力下降会导致减肥效率下降，躺在床上喝运动饮料是会胖的。
心率的监控
自我强度感知
谈话测试
羽毛球打到什么时候该歇，如果说好晚上可以吃饭喝酒，这个就是能承受的最高有氧强度。如果打完球之后光想喘气不想说话，就说明强度有点高。
最高心率和安静心率的差值是心率储备，意味着心脏可以加速的空间有多少，这个空间越大越好。正常人安静心率大概在60-80跳左右，女性的话会高7-10跳左右，但晚上睡得不好或者喝大酒、生闷气安静心率会升高，储备心率就会降低，所以运动强度要适当降低。
极限心率一般是减去年龄，测试的时候高是因为自救系统，比如就很累了但你到了，因为身体需要，但其实你心脏已经承担不了这个强度了。喝完酒之后心率会很快，需要帮你的身体重新调配所有的血量营养。
慢性病运动伤害
有可能就是脚上一软、膝盖一软、腰上一软、手上一软、手指一软……
都是一些微小的损伤在累积之后出现的这个问题，人体在训练当中会有增强式适应，强度比平时运动比赛的时候要大，比赛的时候会受到对手、裁判、观众、场地、灯光等干扰，你的精力要分散很多去处理这些。
所以强度不可能达到训练强度，训练强度大，比赛当中才会游刃有余，相对损伤的概率也比较小。训练量很大但强度不高是不对的，强度不高身体刚性就不会提高，只提高了心血管系统，所以国外体能训练进入中国之后提出了个最重要的观点，以前的训练是三小时、四小时甚至更多，领导不下班训练也不能停，有些教练甚至最后没东西练，跑圈……
这种训练是错误的，比如我们的篮球运动员跟美国没法打，就是我们的训练往往都是耐力为主，以前足球请体能教练请的都是中长跑教练，他们认为11个马拉松运动员应该能踢进世界杯的，但他们不理解有身体对抗的运动项目要比一般运动项目多增加30%的体能消耗，更何况你的身体力量跟对方还不对等。这是我们国很多篮球和足球训练悲哀，我们跟他们讲过但不听，他们觉得训练得很开心……
这上面最典型的案例就是易建联，（教练组某些人）号称学了美国先进的东西，带着那个男人打了个亚锦赛冠军开心的不得了，在群里面大放厥词，土教练战胜了洋教练，各种那个鲜花掌声。那时候我在群里面为数不多体制外的所以敢胡说，我说我在男篮里面没有看到第二个易建联模式的复制，所以我不认为这是中国男篮体能训练的胜利，什么时候让我看到了我才认为我们懂体能训练。
这句话说出去群里面鸦雀无声，过了一会出来一个声音说夺冠还是要庆祝的，夺冠确实要庆贺，但“土教练战胜洋教练”这个标题写反了。我们的认知、训练手段跟国外还是有很大差距的，确实是这样。比如马琳（西班牙）、辛杜（印度）对我们的冲击，他们这种只要体能方面有突破，技术糙一点没事（相对的），包括山口茜（日本）。
不要讲刻苦训练，要讲科学训练，以前只刻苦训练就行，现在进入科学训练这个阶段就应该讲科学了。
现在的小孩子多金贵，你还跟他们家长讲刻苦训练，可能吗？我们已经过了那个时代。现在最流行的话就是老子不干了……
形成运动伤害的原因
很多训练慢性损伤的问题就来自训练方法、训练理念和训练手段的不适合。
运动项目和训练方式不匹配
例如训练因素当中运动项目和运动方式的不适合，就拿12分钟UU跑和60分钟慢跑，每一种训练的价值是不一样的，过去的认知是跑的越久越好，其实不是的，60分钟跑练的是脂肪的氧化能力，就是减肥的人比较适合60分钟跑。
但普通运动员的60分钟跑，脂肪氧化的水平越高，运动当中产生酸胀的反应越小，也就是产生乳酸的反应越小，单打打到后面比拼的就是抗乳酸的能力，谁的乳酸来的慢谁最后失误的时间就会往后推，一旦产生乳酸之后肌肉就不受控制了，神经放电信号被阻断，肌肉不受控制就会出现出界、下网、跟不上。
UU（折返）跑包括米字步甚至田字步，这个折返一般一个轮次要练3-5分钟，练的是对乳酸的缓冲能力、乳酸的转运和分解的能力。单打选手的价值在于乳酸来的更慢、喘一会可以打下一个球，有时候你会发现一个球打累了后面还会连丢好几分，因为身体还没有缓过来，12分钟跑可以提高我们的最大摄氧量，跟脂肪氧化能力提高是一样的，也会让我们的乳酸来的慢。
足球运动员以前是跑12分钟跑，之后上场比赛还是一塌糊涂。为什么？因为在足球场上更重要的跟羽毛球一样，面临的是加速、爆发力、身体对抗，然后才是回撤，所以这个时候12分钟跑能力对他们来讲意义并不是最大，要练也应该在某一个阶段去练。体能训练界里面总会有些奇怪的声音，很绝对的说足球就是要练这个，事无绝对60分钟、12分钟、折返跑都需要的，都能降低乳酸的发作、缓冲能力和转运能力，所以都要练。以前奉若圣经、现在踩的一无是处，然后突然有个大咖跳出来说这个东西不对应该怎么训练。
从60分钟跑开始向12分钟过渡到最后折返，是一个训练的逻辑链的关系，不能断章取义。我们这样说有些时候说跳绳或者有些训练项目不太适合，或者说器材不适合听听过就算了，有些体校训练没设备，买设备的时候就拍脑袋，所以设备跟项目不匹配。
运动器材的选择
不知道羽毛球以后会不会有进步，网球不同年龄的球拍和球是不一样的，要跟年龄匹配。有些家长直接给孩子买李宗伟、林丹的拍子，有个专业术语叫撸不动。
有些青少年运动员往往会从小养成一些错误动作，比如架拍动作很大，他会觉得加速距离越长、力量越大。但到后面要改，改成动作越来越小，因为动作越小越隐蔽，发力距离越短，爆发力越强，突然性更强。
练习顺序
训练的尾端还给孩子跳绳、立定跳、冲刺，训练的要点是什么？针对目标进行刺激，跳远练的是什么？爆发力。冲刺练的是什么？神经的快速切换能力。当运动到了尾端的时候，营养、功能性神经、注意力神经的抗疲劳强度都下降了，这个时候应该练一些小技术。
我们练的是神经系统，人由神经系统支配我们整个运动系统和内环境系统的。训练的最高水平是刺激神经，让神经去调配身体能力。神经能力越来越强，动作表现才会越来越强。再加上肌肉的刚性，打造出一部最强悍的机器。
不是靠量的，练完上床就睡觉是因为神经很疲劳，训练完之后球速快了、动作快了这就是们想要的。但现在很多错误训练往往把运动员训练得很耐打，弄不死。但碰到突击性好的、速度越来越快的就扛不住了，为什么，你的速度跟不上人家。
训练的次序，那些速度快的、强度高的、神经注意力强的、动作难度大的要放在训练的前端，这些训练不是为了让他动作熟练，而是为了让他有更高的认知——不是把这个动作练熟了，而要让神经系统记住这个动作，并在高速运动状态下面准确的做出这个动作，动作速度。
因材施教
小孩子能力教一个成人的技术，不容易实现。小白选手拿拍子都还不利索了，就教他手指发力加小臂外旋也很难实现。
也不要过分的自我要求，业余选手别太玩命。过度的一些自我要求，有些时候也是一个损伤的风险。
过分的自我要求
很多家长孩子已经够好了，三年级打人家四年级到五年级比87，他儿子拿60分，还嫌儿子不好罚站……家长让孩子的自我要求过高，孩子压力会很大。到了一定水平之后，做心理辅导甚至心理干预得不偿失，孩子就应该快乐的成长。
羽毛球这个项目在场上有领先、落后、相持、关键分、决胜分，一个孩子从小在打球的时候打不到底线、放不过网、没有进攻，张教练说要这样打、李教练说要那样打、然后某个老队员跟他想要这样打，孩子缺少了在场上的自我判断，解决问题、思考问题的方法。
小时候就要注意，不要等大了爆发了放弃羽毛球甚至更美好的东西。勤奋是能赶得上天赋的，这就是训练的价值。自我要求过高有可能会造成损伤，对一些人来说伤害的是身体，对有些小孩子有可能伤害的是心灵。望子成龙的爸爸可能自己都不是龙，就别要求孩子了。
块一场球贵吗？高素质的球场和高素质的俱乐部会吸引更多的人，爱好和职业经理人是不一样的。中国羽毛球的注册人大概有1亿多，市场巨大，场地要求低——至少不会要求一个网球场那么大，室内、不用晒太阳、刮风下雨都不怕，两个人就可以开撸了。羽毛球是全民健身当中一个非常棒的项目，可以吸引那些
高素质的愿意高消费的人群加入。
预防伤害
体能加强的原则是考虑身体活动度，超过35岁以上的男性和女性都要注意：到了一定年龄之后，肌肉的弹性组织成分会降低，纤维化会增高，导致柔韧性变差。就像一根胶带，弹性变差，力量各方面都会变小。
所以像我们这种年纪，做热身拉韧带柔韧性会变好，弹性增加了打球就会发挥得特别棒。这时候的肌肉刚性相对强，缺柔韧性。
除了韧性，髋关节和肩关节活动度也非常重要。这两个关节的生理的特性是可以做绕旋，脖子绕旋而是前屈后屈、侧边旋转的组合。可以绕旋的关节代表本身提供最大活动度。
羽毛球活动度好的话动作很容易做，有时候不想杀球是因为肩膀抬不起来，是不是伤害性不大侮辱性极强，说到心坎里了吧。平时打麻将，没有超过水平面以上的肩关节的活动是无法保证羽毛球水平的。
髋关节力量水平基本是最大的，活动度提高之后可以降低膝关节损伤，很多人的准备姿势压力都在膝盖上，现在的青少年更有这个问题。以前小时候髋关节还可以通过弹刘儿刘儿、扇pià几、放炮之类蹲着的活动维持运动，现在很少了。足球也是这样，如果没有髋关节重心无法降低，代偿就在腰和膝盖上面了。
建议大家做一些关于髋和肩关节的活动度训练，这个羽毛球专项训练里边都有。晚上洗完澡以后，省去了热身的时间。
另外业余选手有个误区，想打好吗？想！训练吧？不想。最好就是问大咖这个动作告诉在哪里，掌握要领我就可以打了，有那么容易？？？
啊，就你的时间宝贵，追剧、吃鸡、王者、逛街，就没时间训练是不是？
肌力就是刚性水平和抗拉强度，这个训练的逻辑是刚开始以肌耐力为主，肌耐力就是这个动作你最多做几次，比如卧推的次数，开始学做这个动作的时候以次数为主，因为刚开始脑子记不住，要多做。然后加一点负荷做，当这个动作做了漂亮了之后，再加一点负荷。
什么时候加负荷？当你感觉动作做得蛮轻松，就加点量，但又不能加太多，标题是加完之后一时半会得瑟不起来，但是还能做出相对漂亮的动作，这时候神情可能是有点狰狞，这样就OK了。就是给量之后神经系统有反射就可以，这是简单的判断方法。
有了基本的肌力之后，再做爆发力训练，就是速度逐渐加快、动作幅度逐渐增大，逐渐适应即将到来的更剧烈的运动，以这样的原则进行。
控制力和协调性要专门学，就是减速和切角。以移动时的小腿为例，切角在60度到75度之间，一旦超过膝盖容易损伤，建议从小训练。有这个概念后髋关节、膝关节和踝关节在侧向移动的时候依次排列。
减速训练可以画两根线，一根线10米一根15米，从10米开始起跑往前跑，跑过第二根线之后做减速动作，主动减速要做踏步，和被动的最大差别是被动只有接受冲击，肌肉、关节等身体部位没有在神经支配下去配合，被动减速的损伤也是比较大的，而主动减速要经过长期训练，在做出那个动作之前身体会有主动的预防动作。
随着训练水平提高，可以逐渐要求学员减少减速的距离，比如5步以内减速，小孩子可以要求10步以内，之后在训练的过程中再慢慢从10步变成7步、5步、3步，适应之后再把加速距离放大，这个是目前多种急停急转项目普遍的一种训练。
很多人以为敏捷梯练的就是敏捷训练，其实敏捷梯专业叫移动训练，练换腿速度、转向能力，这个其实不是敏捷。要训练敏捷，还得有一个要素——信号。
信号就是对手的强刺激，平时拼的是移动能力，敏捷是防止受骗上当的能力。敏捷来自于移动能力加上认知能力的提高。给了一个强刺激以后，还能保持住和之前一样的步频、步幅和重心，变向之后在新的移动方向上还能保持标准姿态，这才是OK的。预防损伤的能力，就会比较好。
很多业余打羽毛球的移动后会有问题，看到球来之后立马挥拍动作已经做好了，没有先移动，而是把腰支在那、脖子也抬高了，动作已经摆好就没移动。所以很多时候腰容易损伤，因为移动的能力训练不系统。尤其是打到后面觉得自己是老炮级的选手，很多业余爱好者觉得过顶球难打，是因为移动和架拍的动作配搭不对，要先移动再去做这个动作，前面只是引弓，到了地方之后才是张弓发力。
还是那句话，需要系统的训练，否则业余选手就很容易在这个环节出现腰和肩部的损伤，经常打这种球损伤概率一定会很高。
最后，注意增强身体的能力，评估运动的兼容性，别说马琳是我们的奋斗目标，有些人不适合打这种特点的球。都打成马琳这样，她早退役了。
李雪芮有可能当时在打马铃的时候就是这个思路，被马琳一冲击，想加速跟上去，结果跟能力不兼容出现了动作变形，腿和身体的位置不对，导致十字韧带受力太大断裂。
因此训练当中要根据不同的运动员、不同客户的需求给他们更好的建议，比如女的打混双的话就稍微侧一点，业余全都是眼睛朝前面你斜一点。球都打在两个角上，中路的时候反而比较少，球来了封网和提前变相也好做。
很多人说世界冠军不是这样打的，他们都是并排站的。人家什么水平你什么水平，你心里没点数吗？
