前言
许多教练和家长总是说”一定要做牵拉！那些女孩会受伤都是因为她们没有做好牵拉!”
虽然训练和比赛前总会进行静态牵拉，但是这样做真的重要吗？牵拉确实有助于提高关节灵活性，降低某些损伤的危险。但是它真的如我们坚信的那样重要吗？牵拉真的是确保运动员健康的金钥匙吗？
答案是：不。这篇文章将会告诉你原因。
关节灵活性和科学
当考虑牵拉的重要性时，你首先必须要知道我们如何解释“关节灵活性和它在损伤预防中的作用”。
关节灵活性决定了正常状态下关节能够活动的最大范围。
通常来讲，增加关节灵活性让你更容易在运动时获得生物力学优势。良好的生物力学机制能够让你的肌肉在负重时，发挥最大的功能去产生和缓冲力。
当未准备好的组织（比如韧带和骨）被迫承担过大的力时，损伤就发生了。当你的肌肉不够强壮、不足以承担外力，或肌肉在关节处位置不良、或两者兼具时，这些组织就会受到这样过大的力。
从生物力学角度而言，增加关节灵活性能让你的身体处于更佳的运动姿势。然而，更佳的运动姿势必须结合强大的肌力才能真正的降低损伤风险。
什么是静态牵拉？
静态牵拉时，你将身体摆在某一特定的姿势并保持一段时间（通常是30-60秒）。想象一下，当你将你的脚踝抓向你的臀部牵拉股四头肌和髋部，这就是静态牵拉。
静态牵拉后你会感觉“放松”，但是这种短期效应很快就会消失。牵拉后，关节活动度的增加会维持3-15分钟。在更长的时间范围内，比如几周内，反复的静态拉伸会产生更明显的结果。想想如果你开始每周上两次瑜伽课。一个月后，你完成某一姿势比刚开始练瑜伽的时候更容易！
简单地说，静态拉伸有助于增加关节的活动范围。记住，更好的关节活动范围意味着在高强度的运动中，比如比赛或训练中，肌肉负荷能力越强。
但是，如果不加强改善活动范围的肌肉力量，单靠更佳的运动姿势是不足以减少受伤的几率的。这就是为什么力量训练对男女运动员来说都是必须的。
如果你正在进行力量训练，那什么时候做静态牵拉好呢？
许多教练在热身中加入静态牵拉训练，让你的身体为训练做好准备，希望这能降低受伤的风险。然而，研究表明，热身时的静态拉伸并不能达到教练或运动员所期望的效果。
热身训练的目标
你为什么要做热身呢?当你在比赛或训练前增加肌肉的血流量时，肌肉在需要的时候会表现得更好。更多的血液流动意味着在你的肌肉最需要营养、氧气和其他必需品的时候，它们的输送量会增加。
试想一下，当你的肌肉接受更多的血液流动时，它们开始被唤醒。在开始运动之前，你的肌肉越敏感、准备得越充分，它们快速产生力量的能力就越强——就像你在踢球、短跑或抓举杠铃时那样迅速。
在肌肉工作前，它们越敏感、准备得越充分，它们吸收冲击的能力也就越强。这对降低受伤风险非常重要。记住，你要使用你的肌肉(而不是韧带和骨骼)吸收外部冲击力，因为肌肉更有能力应对它们。
既然热身是为了增加血液流量，那静态牵拉是增加血流量的最好方法吗？
研究表明：并不这样的。
为什么在热身中做静态牵拉非常可怕
做静态拉伸时，拮抗肌处于高度紧张状态。高压使肌肉的毛细血管收缩。当毛细血管收缩时，血流减少。肌肉中缺乏血液流动意味着它很难被唤醒、不能为运动做好准备，这违背了热身的目的。
就像我之前说的，静态拉伸肯定会帮助你增加关节的灵活性。但只有在长时间持续做伸展运动时，这种效果才会持久。即便如此，静态牵拉获得的关节排列改善只有在相关肌肉得到加强的情况下才是真正有用的!
在比赛或训练前做静态牵拉只能在短时间内改变关节活动度。短时间的关节灵活性改善并不能减少受伤的机会，相反肌肉血流量的减少反而会增加受伤的风险！
不仅如此，研究表明：训练和比赛前进行静态牵拉甚至会影响运动表现。
对于需要冲刺跑和跳跃动作，追求最快速度、最大力量的运动来说更是如此。研究表明当你在运动前长时间牵拉肌肉，肌肉产生最大力量的能力会下降。这意味着冲刺速度下降或跳跃高度下降。年，一篇发表在《ScandinavianJournalofMedicineandScienceinsport》上的文章对多篇关于运动前静态拉伸的文献进行Meta分析。他们的结论是什么?研究人员写道“我们的研究结果清楚地表明，运动前做静态牵拉对肌肉最大力量和爆发力有明显的短期负面影响。”
研究表明，在力量耐力运动如划船之前进行牵拉也会产生类似的负面结果，在运动前进行静态牵拉，其长时间输出力量的能力会下降。这意味着在稍后的比赛中，当您最需要肌肉发力的时候，它们的力量会减弱!
牵拉持续的时间越长，对后续表现的负面影响就越大。保持静态牵拉60秒以上比保持同样牵拉10-15秒对你的比赛或训练造成的影响更大。
动态牵拉：更好的热身活动
如果热身时做静态牵拉不是一个好主意，那你应该做什么来让你的身体在比赛前获得更大的运动范围并增加血液流量呢?答案是：动态拉伸!
动态牵拉通过运动，而非静态保持，来完成关节的大幅度活动。比如箭步蹲，5-8次每组，每条腿各做几组，不仅可以让你的股四头肌和和髋部获得与静态牵拉相似的活动范围，还能增加了血液流动！
血流量的增加意味着更多肌肉、肌腱、韧带被激活。这也意味着无论是比赛还是力量房锻炼，你的肌肉在运动时能够产生更大的力并吸收更高的能量。
静态牵拉完全是无用的吗？
损伤风险的减少不仅有赖于关节良好的位置排列，同时也需要强化这些部位的力量。
通过瑜伽或其他练习（甚至是牵拉练习本身）实现的静态牵拉有助于改善你的关节灵活性。
但是，如果你希望这个改善的灵活性能够长期帮助你的话，你必须不断强化这个新收获的灵活性。
那么应该什么时候进行静态牵拉呢？
在你训练以外的时间！也意味着不是在你训练开始前进行。尝试在你的日常举铁训练之外加一节瑜伽课，或者找一个“把动作质量放在首位”的教练。
静态牵拉确实能给运动员带来好处，但仅靠静态牵拉不足以降低损伤的风险！关节的良好排列有助于收获更好运动表现，但前提是你在这个位置上也足够强壮。因此，在训练或比赛之前和期间应该避免静态牵拉，但如果你能抽出其他时间做静态牵拉，同时配合精心设计的力量计划，静态牵拉是有好处的。
翻译：李烁
审译：张魏磊
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