锻炼过一段时间的朋友，很多都知道“早安式体前屈”这个动作。因为这个动作是髋部弯曲，上半身向前折叠，好像在说“早上好”，所以被称为“早安式体前屈”。很多朋友都喜欢在晨练，因为早上象征着一天的开始。然而，早安式体前屈，可能并不是一个适合早晨做的动作。它的名字意义与它的训练场合有着戏剧性的冲突，正相反！早安式体前屈的好处早安式体前屈是一种髋关节铰链运动，这意味着运动来自于髋关节的铰接或腰部的弯曲。它与硬拉、深蹲属于同一类别。如果仔细观察，除了杠铃的位置，它几乎与罗马尼亚硬拉相同。这一个动作，就能很好地锻炼到背部、腘绳肌，以及女生最喜欢练的臀部肌肉等身体几乎所有的后链肌肉，可以说是很高效了。这些肌肉参与了绝大多数的运动技能，例如短跑，跳跃，掷球等，因此，加强这些肌肉至关重要。早安式体前屈之所以如此有价值，是因为它挑战我们的背部。即使我们的后背只支撑一根杠铃，这对整个背部和核心的要求也非常高。它确实使整个后链——背部的所有肌肉，以及所有（防止脊柱弯曲的）脊柱稳定肌肉都极大地参与到训练之中。更好的是，增强这些肌肉，可以帮助我们摆脱进行深蹲和硬拉训练时可能出现的无力状态。当我们开始下蹲（深蹲）和做提拉（硬拉）动作时，理想顺序是最先启动腿部力量。然而，很多时候，身体先开始发动的是上背部、下背部或者脊柱稳定肌群。此时，假如我们的背部力量不足，那么早安式体前屈就是一个非常合适的动作来针对性地弥补这一块的不足。讲过了早安式体前屈的好处，也要谈谈这个训练动作的另一面。早安式体前屈的风险早安式体前屈是最好的后链训练动作之一，但如果没做对，它同时也是最危险的动作之一。早安式体前屈，要求在动作快结束时，上半身向前折叠。当上半身与地面接近平行时，也是最可能受伤的时候！此时，杠铃的位置会给我们的背部造成最大的压力。如果我们懂得如何正确使用背部发力还好，如果技巧不足或者缺乏力量，那么就很容易造成脊柱损伤。为什么说这是一个不适合早上做的动作？因为人体的椎间盘具有亲水性，经过一晚上的睡眠，我们的脊柱在没有压力的情况下会吸收水分。当然，白天我们会走动、不断地活动，肌肉会产生压力挤压脊柱，从而将椎体内的水分排出，这也减少了椎间盘的环形张力。而当我们刚刚醒过来的时候，“环形”中充满液体，这个时候也正是椎间盘张力最大的时候。如果这个时候我们弯曲、折叠髋部，则会在“环形”中产生更大的应力——此时产生的压力比2,3个小时以后再做同样的动作，要高3倍！我们很多人都喜欢在早晨运动，并和周围人道“早安”，然而，如果在一大早就把脊柱弄伤了，这个早晨也就“好不起来”了。早安式体前屈在早晨的替代动作由于我们的脊柱肌肉，以慢肌纤维为主（耐疲劳），我们要更多地侧重于耐力的训练而不是力量增长，所以针对后链肌肉的练习，要用低负荷的的动作来训练。尤其是对于那些已经出现下背部疼痛的朋友，也许用以下这个动作来代替早安式体前屈更好。这个动作训练的是我们铰接髋关节的能力。我们生活中的许多日常动作，都必须通过髋关节铰链才能安全地完成，例如从地板上捡东西）。动作要领：如图。我们可以将髋部抵在桌子前面。双手交叉放在胸前。身体向前倾斜，保持背部中立平直。然后恢复直立。这个动作仅仅是臀部的运动。可以重复做10个为1组，如果感觉不累，可以连续做5组。刚开始时，大多数下背部疼痛的朋友可能会很难受。不是因为疼，而是因为已经失去了通过运动与臀部和脊椎分开的能力。如果是这种情况，还请循序渐进，谨慎进行。当我们感觉连做五组都不累的时候，可以考虑进阶动作，比如壶铃摇摆等。此外，阿李并不是说早安式体前屈是一个危险的动作，而是对于那些还没有学会如何正确使用髋关节铰链发力的朋友，在早晨来做这个动作，有一定危险性。早安式体前屈，本身是一个非常有价值的训练动作。以下是一些动作要点。早安式体前屈的动作步骤：第1步：起始姿势与深蹲相似，双脚宽度介于臀部和肩膀宽度之间。紧紧握住杠铃，深吸一口气，然后收紧核心。第2步：臀部向后推，开始发力。直到躯干与地面平行成15度左右夹角。小腿应该保持与地面垂直，在动作快结束时膝盖应该稍微弯曲。第3步：将臀部向前推回，回到起始位置。呼气。几个特别要提出的注意事项：首先，最重要的是，我们做这个动作前，先要先掌握好如何深蹲，学会背部发力并收紧核心。如果想要更安全地做这个动作，建议将杠铃放在三角肌后束的位置。放到斜方肌上面也行，这会更多训练到腘绳肌和下背部肌肉。最严重的错误是，身体折叠到与地面平行，其实只要弯到和地面的夹角到15度就好了，完全平行会增加脊柱受伤的风险！杠铃重量的选择，可以从我们平时深蹲重量的25%开始，然而尝试提升加到50%。当大家把这个动作练正确、练熟了，可以考虑下面的进阶或变体，来丰富自己的训练：弹力带早安式体前屈哑铃早安式体前屈单腿早安式体前屈泽奇早安式体前屈小结早安式体前屈是一个非常有价值的背链肌肉训练动作。它能锻炼到我们的背部、臀部和腿部后部肌群。对于那些还未掌握髋关节铰链发力方式的朋友，在早上做这个训练，可能会出现脊柱受损的风险，建议使用替代动作。健康是投资，运动是良医。觉得本文有帮助，欢迎留言、分享和点赞。
