节奏跑训练的距离从4到8英哩 (6-13k) 都有,扣除上方所讲的传统节奏,还有比赛配速节奏及节奏间歇跑两种比较常见的比赛配速的节奏跑和传统节奏跑差不多,但速度必须要降一级,使用半马比赛配速这是让你身体感受比赛速度的好机会,跑稍微长一点的距离 (10-13k) 效果较佳
当你知道会缺席某次课程时,会因为紧张进度而对整个训练更加负责、认真晨跑时因为想到有一群朋友在等你,便会打起精神起床在一段艰困的长跑中,假设这时有一位伙伴跑来说了句鼓励的话或轻拍你的肩膀,你就能获得动力继续向前
7. 充份休息
4. 交叉练习
找出大会提供的运动饮料是哪个牌子,如果可以的话训练也用同一种,或是计划如何在比赛中携带自己平常喝的短跑益处那种绝对不要随便尝试你不曾用过的能量胶或运动饮料
接下来看到长距离跑的部份,通常的配速是比比赛配速慢1分钟,有时候这样做反而更难,但借着减速可以锻炼耐力、帮助你抑制想加速的冲动,将体力留待最后冲线时使用大部份的半马训练计划建议跑者在这个项目跑12英哩 (19k) 以上,但不需要超过13.5英哩 (22k)
节奏间歇跑一样有前后1英哩的暖身、和缓,然后每英哩用5分钟快、5分钟慢的间隔跑完全程快的部份速度大约是比5k配速慢20秒,慢的部份速度用平常轻松的长距离跑配速这项练习可以锻炼身体学会如何在比赛中依需求加速和减速
3. 质重于量
事先观看比赛高度图,注意各个高低起伏处,避免到时体力分配不均就算是在地形平坦的县市,路线上依旧有可能会有高架桥、小短跑的益处有哪些山丘之类的地方
2. 选择适合的训练计划
5. 团体练习
训练计划除了依时间长度分为多种,内容也是五花八门,每周练习次数、各个能力的练习、周距离等都需要注意开始前要先想清楚,一、它是否适合你的生活型态?假设有一个计划要求你每天都练习,但你无法做到,显然此一选择就不适合二、它是否符合你目前的跑步程度?如果第一项练习就是要求你跑8英哩,可是你目前最多只能跑4英哩,那就换一个吧这些现成的训练计划大部份都有标示针对何种程度的跑者,但你仍然要再次详读细节,避免到头来事倍功半
当你跑完5k、10k后觉得意犹未尽?想要挑战点更刺激的?那就来试试半程马拉松吧!
之前我们曾经提到一个人跑步的好处,但是这通常不适用于正在学习的新手既然是半短跑注意事项马初学者,那你可以考虑参加有专业教练的跑步社团,或自行组织几名跑步同伴以团体方式练习,如此可能会带给你意想不到的效果
一周跑几十公里是一种准备方式,但如果跑了太多就会增加受伤机会建议了一个一周四次的质量并重计划:质的部份,一次周间节奏跑 (tempo run),加上一次周末长距离跑 (long run);量的部份就以基础慢跑为主
1. 建立基础
搞清楚补水、厕所与急救站的地点以备不时之需
在不跑步的日子从事其他有氧运动或轻度阻力训练,对加强跑步程度非常有效骑自行车、游泳、使用健身房的椭圆机或划船机都是很棒的交叉训练轻度阻力练习请针对核心肌群和上半身,这样可以帮助你长时间维持良好的跑姿,减少疲惫感
节奏跑的种类也很短跑益处多,通常训练前后都会跑1英哩 (1.6k) 当作暖身或和缓,之后每英哩的速度大约是比5k配速慢30秒节奏跑的配速并不「舒适」,但这会帮助你增加最大摄氧量、提高乳酸阈值,如此你跑起步来将会更有效率,身体抵抗疲劳的能力也更好
休息跟练习一样重要你的身体需要时间修复、调养,没有好好休息持续锻炼的话,造成运动伤害的机率将会大增记得要将你的课程计划排入休息的日子,同时也要感受身体所发出的警讯当感到不太舒服时,可以检查心跳率,注意是否有过度练习的情况
上一项提到,一般的半马训练计划长度大约以12至16周为主,通常大家会选择12周的计划但本文建议,挑选14周的比较有弹性,假设中途生病或受伤,还有多出一个礼拜时间可以调整如果要跑初次半马,那一定短跑运动的强国要选用10周以上的计划,才不会对身体造成太大负担
半程马拉松的距离对许多人来说恰恰好,它的长度够,但又不至于太长,所以既能感受挑战性,又不会耗去你太多精力练习以下归纳出几点准备半马赛需要注意的事项,供跑友们参考:
拥有良好基础的跑者只要单纯遵照课表,相信达到目标并不会太困难;至于基础薄弱的跑者,如果贸然投入相同的训练计划,等于是在要求自己的身体同时间建立基础和负担新训练,这种过度练习不仅身体吃不消,还可能会造成你意想不到的伤害
6. 调查比赛
最后是基础慢跑,约4、5英哩 (6-8k) 就好,速度比比赛配速慢45秒至1分钟左右基础慢跑主要是设计当作每周的基本练习,也让跑者在准备「质」的训练时更有弹性
新手们常以为只要遵照书上或短跑是什么网络上看到的那些12至16周的计划练习,就能马上从沙发上跳起来摇身一变成为跑步健将冲到终点错!这些标榜短时间完跑半马的计划,都预设你已经建立每周至少跑15-20英哩 (约24-32公里) 的运动习惯,并且具备连续跑5英哩 (8公里) 的能力
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