作者简介：运动生理学家DickTelford，他曾指导过许多澳大利亚最伟大的长跑运动员，包括年奥运会马拉松银牌得主LisaOndieki、英联邦马拉松双料冠军MikeShelley、英联邦米金牌得主AndrewLloyd和KateAnderson等。作为一名前澳大利亚联赛足球运动员，以及全马2:27的马拉松选手，DickTelford还曾在澳大利亚体育学院担任生理学和应用营养学负责人，并担任"我们孩子的生活方式"项目的研究总监。以下为DickTelford接受国际田联采访编译。
（编译：路北。工作原因，我会接触到大量国外的运动类信息。观察也发现，国内碎片化的信息，其实对真正的跑者，“营养”是不够的。所以，我发了个愿，今天起，一天编译一篇国外优质内容（字以上）。希望我的编译让更多的跑者享受运动、科学运动，让运动不再痛苦与受伤。
"跑步是一种很好的运动方式，因为你可以在短时间内获得大量的体力活动和能量输出。"现在与农耕社会不同，那时我们要节约能量。
现在我们知道，正如世界卫生组织明确规定的那样，缺乏体力活动是导致II型糖尿病和心脏病等疾病以及一些癌症的主要原因。现在不断有证据表明，体育锻炼和心理健康有联系。
"身体活动让我们感觉良好，"DickTelford补充道。“肌肉与大脑通过神经和荷尔蒙对话，这也解释了为什么跑步是在当前这样的时代保持理智的好方法。”
秘诀1：谨慎对待变化
这也适用于有经验的跑者，而不仅仅是初学者。我对我的跑团有一个"最小改变"的政策，从趣味跑者到奥运选手都有。
从零开始慢跑是一种改变，是对你的身体的新挑战。所以要逐步开始，摸索着前进。没有必要一下子就提高强度，只要稳定控制呼吸频率就可以了。这样会让你的身体更健康，渐渐地你可以在控制呼吸的情况下跑得更快一些。
一开始一定要在自己的能力范围内做好。我们跑者经常高估这一点。即使是顶尖的跑者也会这样做，并以身体问题、跑步受伤来付出代价。
在开始跑步计划时，要像顶尖跑者一样，摸索自己的方式。换句话说，异常的疲劳和酸痛意味着你的跑步之间需要更多的时间。
你的神经正在代表你的肌肉和关节向大脑发出信息，告诉你在你要求它再次这样做之前，要多等一会儿。
技巧2：把跑步当成一项对抗性运动。
插图：ChristelSanehChristelSaneh
除了急躁，新跑者犯的最大错误之一是不愿意承认跑步是一项对抗性运动。
一次又一次，一步又一步，跑者会用大于体重的力量与地面对抗。尊重了这一点，就会坚持"最小变化"政策。
跑者要避免在跑步距离、速度、频率、地面类型、鞋子款式上做太太大的变化。因为每一种改变都可能导致身体的组织问题。尤其对于那些刚开始跑步的人来说，这很重要。
在两次慢跑之间，给你的肌肉、骨骼、肌腱、心脏和肺部留出时间来适应。适应不是在五分钟内发生的，可能需要一天或两天的时间让身体适应并变得更“适合”这项任务。
技巧三：尽量减少上半身的运动
插图：ChristelSanehChristelSaneh
跑步技术是复杂的。我们每个人都有自己的个人风格跑步技术，只有当你的技术有非常明显的缺陷，我们才建议彻底的改变。因为强行改变自然的跑步方式，本身就会造成问题。
我喜欢训练我的长跑运动员的第一件事就是：尽量减少上身和手臂的运动。上身与手臂只需足够抵消下半身的旋转力，但不能更多。记住：我们是用腿跑，手臂是为了平衡。
另外我要提示的是，我从来都不确定看起来更好的跑步技术是否有助于跑者表现更好。因为我们必须小心，改变一种技术就等于给一个没有准备好的关节带来新的压力，这可能会导致受伤。
技巧4：保持柔韧性，倾听身体的声音。
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跑者所需要的柔韧性取决于他们所追求的距离和速度。当然，短跑运动员是最快的跑者，他们在跑步中涉及的关节周围的活动范围最大，需要的柔韧性也最强。长跑运动员慢，活动范围也小。
作为跑前热身，就是慢跑+比赛节奏的跨步+拉伸。进行一组5-10分钟。如果能让你第二天感觉良好的话，可以再做一些跑后拉伸运动。
需要提醒的是：如果你在任何时候出现了令人纠结的伤痛，那就是训练压力过大的预警信号。任何一种疼痛，即使是在早期阶段，都是来自于对神经的压迫。这是身体的正常组织功能被破坏而产生的炎症，应该被认为是一种轻微的损伤。所以我们要把它扼杀在萌芽状态，这才是王道。
技巧5：跑步的时间点
插图：ChristelSanehChristelSaneh
对于轻松的晨跑来说，如果你前一天晚上吃得很好，没有感觉到危险的饥饿感，那么空腹跑步有它的优势。它迫使我们的肝脏控制血糖水平，培养我们更好的血糖控制能力，对跑步有好处。另一方面，在晨跑前吃一片吐司、喝一杯饮料，在我们经验丰富的跑者身上是很常见的，他们根据经验知道什么最适合自己。
有趣的是，一些马拉松跑者喜欢在跑前不吃任何食物就出去长跑，因为他们认为这样可以教会他们节约肌肉糖原（葡萄糖）的供应。然而，跑前吃点小零食对长跑的训练效果没有什么区别。
总之，跑步最好是在充分消化后进行。如清淡的饭菜后3个小时后，或者在早晨（前一天晚上得饮食得当）。
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