先讲一下腿怎么能变成肌肉
这可能意味着腿要长肌肉，或增加腿部肌肉围度。
在这里必须说明一下白增肌的基本原理，即目标肌肉必须在大负荷、高强度、集中受力的前提下，经过稳定充分的拉拔和收缩训练，然后持续72小时恢复，然后长出72小时，大约一周后，进行超量恢复。经过多次循环，肌纤维才能逐渐增加，肌围度也逐渐增加。
让我们来看一看慢跑是否需要这样的肌纤维增粗，很明显，慢跑时腿部肌肉受力很弱，自重负荷很轻，肌肉伸缩强度小，根本无法达到增肌的要求。因此，慢跑不能形成肌肉腿。
但有些例外。
跑姿有问题，很可能是小腿的跑粗。
若总是脚前掌先落地，或整个脚板落地，则长时间这样大概率小腿会跑成肌肉腿，但大腿不会。前掌落地，会使小腿肌肉始终处于收缩阶段，会持续产生乳酸，使小腿充血发胀，撕裂小腿肌纤维，相当于进行大负荷高强度训练。
后脚先着地，腿部肌肉处于拉伸阶段，此时不容易产生过量的乳酸，还能促进血液循环加速乳酸代谢。
适当的慢跑，适当的拉伸，只会使我们的小腿越来越细，变得苗条，没有肌肉腿。
定期慢跑可以给我们带来很多益处，很多人通过慢跑可以获得健康和快乐。因此，更多的人也想加入到慢跑队伍中来，但他们又担心，慢跑会使他们的小腿变得又粗又壮，从而形成肌肉腿。
实际上，这样的担忧完全没有必要。为什么这样说？
在长时间慢跑之后，我们要做好充分的拉伸，正确慢跑，科学慢跑。相反，我们的腿部肌肉反而会变得越来越细长。你可以参考一下马拉松选手的小腿，哪一个不是既纤细又修长呢？
小腿肌肉可分为快肌和慢肌，它们分别作用于短跑和长跑。长跑运动员爆发力强，所以跑得快；长跑运动员跑得快，所以跑得慢。
即长时间练习短跑的跑者快肌发达慢肌虚弱，而长跑者长时间练习慢肌发达但快肌虚弱。
快肌发达能让我们的腿部肌肉变得结实有力，从而形成一条肌肉腿，为我们带来强有力的爆发力；而慢肌发达则能使腿部肌肉变得修长，并给我们带来源源不断的耐力。
所以长期慢跑能锻炼我们的慢肌而非快肌，慢跑不能跑出肌肉腿，只有长期练习短跑才能锻炼肌肉腿。
所以，现实中的确存在一些长跑者，他们的腿部肌肉比较结实，看起来和肌肉腿差不多，这是怎么一回事？
原因在于它们长时间跑后没有拉伸。
小腿肌肉的跑后拉伸能帮助我们把小腿肌肉拉得更紧，放松，恢复弹性，让它们更有张力，这样在长期的慢跑过程中，小腿肌肉就会越来越细。
假如跑后没有拉伸，我们的小腿肌肉就会一直处于紧张、紧绷的状态，它们就会一直绷紧。两次拉伸都不会有什么问题，看不出来。如果时间长了，他们就会变得越来越僵硬，缩在一起，变成外形丑陋的所谓肌肉腿。但是这是一条由慢肌组成的肌肉腿，它与由快肌组成的腿有很大的不同，通过后期的拉伸还是可以有所改善的。
两手撑墙，一条腿向前弓，另一条腿尽量向后伸直，感觉自己的腿部肌肉都被拉长了。保持30秒，再换另一条腿。
还不一定要在跑步后拉伸，平时有空我们觉得小腿肌肉比较僵硬的时候，也可以在任何时候拉伸。这对于塑造我们的腿部形状，减轻小腿肌肉疲劳有很好的效果。
所以通过慢跑和拉伸可以锻炼我们的慢肌，让我们的小腿变得更修长，更好看。
