腰部脂肪和胰岛素抵抗
通过合理的训练和饮食，女性可以不太费力地从45%的体脂降到25%。同样的，任何男性都可以不太费力地将体脂从25%降到15%。但在此之后，事情就不那么顺利了——当女性试图将体脂降至25%以下，以及当男性试图突破15%的门槛时。
不幸的是，让你达到第一个体脂率的饮食方法，很难再让你进一步降到新的体脂。事情开始变得棘手。你身上的脂肪开始变得多愁善感难以捉摸，它们不想离开你的身体。
你的脂肪可能会被你诱骗离开一些区域，但却又立即依附于其他区域——而最容易被依附的区域通常就是你的腰部。
人们把腰围过粗归咎于各种各样的原因，包括睡眠不足、饮食不良、年龄、性别、基因，甚至压力激素-皮质醇......虽然这些都有可能是顽固腰间赘肉的成因，但它更可能随是“胰岛素抵抗(即缺乏胰岛素敏感性)”的症状。
幸运的是，你可以做几件事来修复你的胰岛素抵抗，瓦解那些看起来像是融化在牛仔裤上方的脂肪。
1.增加胰岛素敏感性的简单饮食技巧
如果没有理想的胰岛素敏感性，你摄入的大部分蛋白质(以及其它食物)就很容易变成脂肪而不是肌肉，且这些最脂肪习惯愉快地堆积在你的腰部。
虽然你的直觉可能是采用低碳水化合物饮食，但这并不能解决问题。更重要的是，长期的低碳水饮食会损害你的肌肉增长。
关于优化胰岛素敏感性，有几个简单的饮食策略:
●就餐时，在你的嘴唇接触到任何碳水化合物之前，先吃一些蛋白质和脂肪。研究表明，这一改动可以显著降低血糖水平(餐后30分钟、60分钟和分钟分别降低了29%、37%和17%)。
不过，在训练后的饮食中还是采用老办法：吃蛋白质之前应先吃一些碳水化合物。
●使用食醋来取代沙拉酱，它可以减少碳水化合物产生的葡萄糖和胰岛素反应，此外还可以提高胰岛素敏感性。持续使用可使体重在4周内平均减轻2磅。你也可以考虑睡前服用两汤匙苹果醋，因为研究表明，它可以降低4-6%的清晨血糖。
●每天2次服用一茶匙车前草纤维。它可以降低全天11%的血糖水平。
●服用鱼油。新的研究表明，鱼油的效果不仅能与运动对血糖的影响相媲美。而且当与运动结合时，还能再进一步协同降低血糖。
2.每周节食两天（但要聪明）
当你像健美运动员一样频繁地吃东西时，你的血糖水平几乎总是会升高，而你的胰腺也会因为不停地分泌胰岛素而疲惫不堪。研究表明，这种持续的胰岛素流会逐渐使身体对其作用产生更强的抵抗力，肥胖随之而来，尤其是腰部周围。
加入5/2“减脂”食谱：简而言之，你每周正常吃5天，但在剩下的2天里(非连续的2天)，你只吃两餐，每餐大约卡路里，间隔12小时。禁食的两天应该是非训练日，以免影响训练后的身体修复。
此外，在这两个禁食的日子里，喝两勺乳清蛋白粉——可以作为卡路里餐的一部分，也可以在每餐前30分钟额外摄入(如果你特别担心低热量饮食会流失肌肉的话）。
这种饮食方案之所以有效，是因为禁食日虽然不频繁，但与一周七天连续节食相比，研究表明它会使身体对胰岛素更加敏感。
如果一切操作正确，5/2减脂法应该能让训练者在没有任何肌肉损失的情况下，每周都能稳定地降低体脂。最重要的是，对于那些腰腹总是莫名其妙囤积脂肪的人来说，这种饮食可以直接解决他们烦人的胰岛素问题。
3.针对性的训练方案
毫无疑问，重物训练对于改善你的腰围是件好事。额外的肌肉会简单地通过让碳水化合物替代脂肪储存来增加糖原消耗。同样地，一般的抗阻训练也会增加胰岛素敏感性。然而，其中有几种方法对顽固脂肪特别有效:
循环组
所谓循环组，就是用杠铃、哑铃或壶铃做一系列的动作：你先做一个动作，然后快速地按顺序进行下一个动作。总的来说，这是燃烧脂肪，并使身体对胰岛素更敏感的好方法。
一个典型的壶铃循环组像这样：6次过顶深蹲+6次常规深蹲+6次壶铃摇摆+6次俯身划船+6次罗马尼亚硬拉，一口气完成所有这些。在一个完整的循环组结束之前，你几乎没有把手从重物上移开。
在1分钟左右的短暂休息后，你重复这个过程。然后再重复第3遍。直到你感觉心脏要跳出来。
你可以每次训练都用这个循环组来作为收尾。
忽跑忽走
你可能猜到了，这是步行和快跑的结合，这个方法不仅仅是短跑运动员的专属。
一项新的研究表明，变速走能比匀速走多消耗20%的卡路里。通过减速，然后再加速，你会让身体改变运动机能，这需要更多的能量，也就是卡路里。
走走停停的方式对燃烧脂肪很有效，但将这种理念与跑步而不是走路结合起来，还会进一步有效——轻快地走一段时间，然后加速快跑。一旦你感到疲劳，速度急剧下降，就重新进入步行模式，直到你足以开始另一次加速跑。
你走过的距离无关紧要。相反，预先设定好一个总的时间长度，比如30分钟。每周进行三次这样30分钟的训练，能神奇地减掉你那丑陋的腰间脂肪。
真空腹平板支撑
是的，平板支撑并不能在训练中帮助你燃烧什么实质性的热量，但配合“真空腹”技术，它确实可以帮助你缩小腰围，获得更紧致的腰腹外观。
先采用标准的平板支撑姿势：俯卧，用肘部支撑上半身。沉肩，两个肩胛骨紧贴胸壁。尽可能地收紧臀大肌，伸直膝盖。现在尽你所能专注于腹腔呼气，尝试8-10秒漫长而努力的呼气，让肚脐去亲吻脊柱。如果你做对了，你会像触电的马一样瘫倒在地板上。
记住，这不是什么毫无价值的平板支撑耐力比赛，你不需要维持一个姿势直到背部长满青苔。相反，它是一种有强度的腹肌杀手！能强迫你的腹肌更强壮，腰围更细。
你可以在其它训练动作的组间练习这种平板支撑，也可以在家趴地上玩手机时执行它。
