来自北体的训练日记
前几天翻出一本年的笔记本，居然还留着那时候去听田径系列讲座记下的笔记，讲座介绍了各种田径训练方法，先跟大家分享一下短跑训练方法。
短跑
起跑器的安装
①前起跑器到起跑线的距离是2倍脚长，后起跑器到起跑线为3倍脚长。
②前起跑器到起跑线长度为肘到中指尖的长度，后起跑器到前起跑器为1脚长。
起跑器角度的设置：
前起跑器：30°-45°，后起跑器：30°到75°
使用起跑器
①站在起跑器前，前脚蹬在前起跑器上，后脚立于起跑线上。
②在提臀状态下，前脚蹬起跑器，两手撑地于起跑线前约1脚长处，在弓腰状态下，后脚牢牢地蹬在起跑器上面。
③用后腿膝关节撑地同时两手离地，上体抬起，然后把两手撑于起跑线后沿边缘，看是否合适。
蹲踞式起跑的姿势
①两手间隔基本与肩同宽
②肘关节伸直以减轻手臂的负担
③两臂呈外旋靠前
④后腿膝关节置于跑道上
⑤上体放松，稍含胸
⑥肩的位置的处于起跑线上
⑦颈自然放松，不要过高或过低
⑧前脚尖置于距地约1-2cm的位置
⑨前脚由前脚掌蹬撑发力，后腿用全脚掌蹬撑发力，不要使膝关节放松
⑩腰部不要放松
?目视前方2步的距离，不要过于低头
短跑一般性训练
短距离循环训练法：
①维持身体平衡的感觉：用支撑腿的前脚掌立于地面，提高重心的位置
②良好的运动姿势的形成：两腿成弓步立于地面，支撑腿在后，立于跑道线上，摆动腿屈膝支撑体重做快速跑状，上体稍前倾。
③摆臂
④腹肌练习：两头起
⑤臂撑或指撑
⑥最大幅度地高抬腿，摆臂时肘关节角度为°左右
⑦小步跑：以膝关节为中心，踝关节灵活地发力蹬扒地面，步长一脚
⑧高抬腿：膝关节抬至腰部，然后迅速下摆，要体现小腿的鞭打动作。
短跑离跑训练
①利用摆动腿的向前送摆的反作用来体会脚蹬地的感觉
②加强摆动腿的送髋作用
③支撑腿快速有效的后蹬跑
④强调摆臂跑
疾跑训练
①跨步跳（5-10次）→疾跑（20米）（3-5组）
②双腿抱膝跳（5-10次）→再以蹲踞式起跑姿势疾跑20m（3-5组）
③不用起跑器，从蹲踞式起跑姿势开始疾跑
加速跑训练
放松跑50m→高频跑50m→冲刺跑50m（2-3组）
从放松跑逐渐加快动作，提高步频，并渐次地放大步幅，发展成冲刺跑。
短跑的专项性训练
加速跑的专项性训练：
1.技术性训练：
a：起跑后的疾跑（20-30m）
b：上升期（50-60m）
c：加速跑（30-60m）
d：利用下坡的全力加速跑（30-80m）
e：开发速度潜能：
①在平地上的计时跑（30-60m）
②牵引跑，利用皮筋拉住身体，比平地跑速度慢0.3-0.5s
③下坡训练，利用2-3°的斜坡，比平地快0.2-0.3s
④利用平地顺风，比平地无风快0.1-0.2s
⑤平地计时跑（30-60m）；准备好下一步阶段的目标时间
⑥加速过程的增加负荷训练法
2.爆发力的训练：
①跨步跳（3步、5步、10步）
②台阶跳：使用跳箱或台阶
③上坡的全力跑（20-50m，3-4°倾斜角，比平地用时多0.3-1s）
3.肌肉力量的训练（最大肌力的训练）
①颈后负重半蹲式
②深蹲式负重
③挺举（抓举）
④卧推式
⑤仰卧式的小腿直腿举
⑥负重坐凳腿屈伸
基本负荷：90%×4-5次
95%×4-5次
%×1-2次
（6-10组）
爆发力量的训练
①跨步跳（50m，m，m，m）
②坡路训练（3°-4°）-m×5-10组
③速度力量训练：
屈膝半蹲（°），卧撑（肘90°），抓举或挺举，仰卧的小腿屈伸，小腿的负重屈伸。
减速过程的训练：
①超负荷距离的训练
m：-m；m：m-m；m：-m
②分段计时的组合训练：
A类：前半段+后半段距离组合均等型
B类：前段+后半段距离组合不等型
m：80+20；：+50；：+或+50
成熟期运动员训练计划
①准备期（一周为一周期）充电积蓄阶段
第一天：踢40分钟足球
第二天：跨步跳m×6组，坡路训练m×6-8组
第三天：打篮球30分钟
第四天：加速跑m×8组（每组17″5-18″0）
第五天：在草坪上的4-5公里平跑
第六天：m×5组（每组23″0）
第七天：休息
②准备期（两周为一周期）强化阶段
第一天：技术训练（20min）起跑后疾跑×4组或60m×6组，立定跳远12组
第二天：下坡路快速跑50m×8，力量训练
第三天：m×4组（21″-21″2）
第四天：休息
第五天：50m×3组（4″9-5″）加速跑，牵引练习，速度练习50m×6组（4″2-4″3）50m×3组（4″5力跑）
第六天：m×8组，60m×-8组（负荷跑）（6″9-7″）
第七天：m放松跑，力量训练
第八天：m×6组（15″5-16″）
第九天：休息
第十天：技术训练（20分钟），坡跑训练（50m×5组），下坡路快速跑50m×5组，起跑后疾跑50m×5组（最大速度）
第十一天：m×6组（11″），跨步跳10组
第十二天：m×10组（20″8），m×2组（16″）m×6组（10″4）
第十三天：休息
第十四天：60m×6组（牵引情况下比最大速度慢0.3秒）
③比赛期：
第一天：30m×2组，60m×2组，80m×2组，m×2组
第二天：下坡加速跑80m×6组，跨步跳（放松跑）
第三天：踢足球40分钟
第四天：m×2组（使用起跑器进行赛前练习）
第五天：技术训练，加速跑m×2组（调整）
第六天：休息
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