跑步这项运动对于想瘦身的人来说可谓是门槛低又好操作，可种种不好的传言却让大家望而却步。
晚上跑步真的能瘦吗？跑步也讲究「方法」吗？相信本文能解答你所有的疑惑。
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知友：戴剑松（98赞同）
本文约字，阅读需要7分钟先说结论：1.晚上跑步结合饮食绝对会瘦下来，而且是皮肤紧致线条优美的瘦下来。.完全不用担心会形成不好看的肌肉，娱乐圈马拉松女神陈意涵，张钧甯腿不好看吗？但前提是：你跑的对，你跑的好，你坚持跑。跑步能不能瘦、能不能让你的体型有变化、能不能塑形，是由你的跑姿还有训练计划决定的。所以我们从以下几个方面来进行阐述：
一．为什么我选择晚上跑步？二．怎样跑才能安全又瘦得快？三．运动结合饮食才是最佳的减肥方式四．为什么不会跑成大粗腿？01为什么我选择晚上跑步？
晨跑与夜跑从对于健康的益处来说，并没有本质区别，选择何时跑步，主要看个人生活习惯，跑起来，比什么都重要！
那么如何选择呢？以下是我做选择的过程：
由于我是8:30上班，我从家里要7:30之前出发，跑完步要走回家洗澡，因此要在7点之前跑完到家，我一般跑步用时在55min左右。那我的起床时间应该在5:30。坚持一个月的后果是：
在公司吃完早饭后，上午上班真的很困，开会的时候直接睡着了，太影响上班的状态，而且还需要前一天晚上10:30之前就得睡，不然第二天更困。
后来实在是太影响上班状态，我就彻底改为在晚上跑步。
所以我选择的方式是：工作日晚上跑步，周末及节假日随意。
而具体哪种方案更适合你，还需要你亲自去尝试。
0怎样跑才能安全又瘦得快？
1.跑前注意要点
关于饮食：
大家都知道吃过晚饭不能立即运动这一常识。因为，吃过晚饭后，胃体积明显增加且血液聚集于胃部进行消化，此时如果立即运动，一方面血液重新分配更多流向骨骼肌，不利于食物消化吸收。
另一方面，跑步时的振动颠簸让膨胀的胃受到牵扯，胃表面神经受到刺激，非常容易引发运动性腹痛。
那么晚饭后究竟多长时间可以跑步呢？我们说至少休息半小时，最好休息1小时，如果你吃了六七成饱，1小时后为胃里面的食物基本消化了四五成，胃明显排空，那么这时跑步，一般都是安全的。
还有一个简单的判别方法，吃过晚饭后，你休息到不感觉到饱腹感时，就可以开始夜跑了。
关于路线：
选一条安全，明亮，没有烧烤摊的路即可（狗头）。
跑前热身运动：
给大家介绍一个「跑步ABC原则」，教大家正确打开跑步方式。
「跑步的ABC原则」
之所以叫做ABC原则，是因为这套热身动作一共分为A、B、C三个阶段。每个阶段都会有两个热身动作（蹦跑），一共6个动作。他厉害的地方在于，将跑步的完整流程，拆成了三个阶段。
Step1：准备蹬地跑
Step：蹬出去，后腿回收
Step3:持续发力
也就是说，这是一套通过「跑步技术」来完成「跑步」的热身计划。让你的身体，在跑之前，真正快速有效地进入状态，防止受伤。正式开始前，先来活动下关节，避免受伤。
接下来，找一段差不多m长度的场地。
你可以正式开始今天的热身了。
A：启动阶段
1.欢乐蹦蹦蹦
欢乐蹦蹦蹦
抬腿时，我们的髋屈肌和大腿的股四头肌开始工作了，将我们的膝盖抬高到腰部位置，完成m，然后返回来做第二个动作。
.高速帅气蹦蹦蹦
高速帅气蹦蹦蹦
注意，这个时候骨盆是有旋转的，所以为了保持骨盆的稳定，减少受伤风险，核心一定要收紧。你可以想象把肚脐往里拉，来保持核心的收紧状态。如果你一开始找不到动作的感觉，可以先用下面的原地版试试。
跑（原地版）B:落地阶段
1.赵四舞步蹦蹦蹦
赵四舞步蹦蹦蹦脚落地时，需要保持在身体前方的位置，不是在原地。如果你学不会，可以先用这个版本找找感觉。
赵四舞步蹦蹦蹦（原地版）.直腿正步跑
直腿正步跑关键一点是要让冲击力分布在整个脚部，想象自己是只猫，要控制住脚落地的力度。C：提速阶段
1.小腿摆腿萌萌哒
小腿摆腿萌萌哒这个时候可以尝试提高步频，全程保持大腿角度不变，小腿驱动身体来跑。
.欢乐大跳跑
欢乐大跳跑充分调动起腘绳肌（大腿后侧）的作用，在腿向上抬时，充分收缩腘绳肌。总之，跑起来带风，连路人都瞠目结舌！！
路人：疑惑脸别小看这套动作，这是一套沿用了ABC原则的超高迁移性的跑步动作，全面有效地从「关节联动」的角度切入，用「跑步」来热身「跑步」。还能够有效降低、脚踝扭伤、跑步时膝盖不稳定、髋没主动发力的问题。
做完这套动作后，我们就可以开始正式的夜跑了。
.燃脂的最佳跑步时间和速度
我们跑步最终的目的是减肥，那就要了解跑多久以及用什么速度跑才能达到最佳的减肥效果。
①跑步时间：
在跑步时人体的供能顺序是：
肌糖元—脂肪—肌肉（蛋白质）
网上流传着一种说法：跑步只有大于30min才有减肥效果，咋一看和供能顺序是一致的。但是这个顺序并不是说一开始只有肌糖元供能，脂肪和蛋白质不参与，只是表述不同的阶段最主要的供能方式是哪一种：
跑步的前0-30min，主要消耗的是糖元，这时候脂肪和蛋白质也会参与少量的供能；
30min以后糖元消耗殆尽，此时脂肪分解速度加快，并成为主要供能物质，同时肌肉（蛋白质）也参与分解加快供能；
在这里要辟谣一下，30min以上只是说减肥的效果会更好，并不是没有效果，只要跑了都有效果，只是效率高低的问题。
②跑步速度：
关于减肥的最佳跑步速度，请看下面的一张图：
这幅图表达的是人在跑步时脂肪燃烧量和心率的关系曲线，可以看出心率过高和过低脂肪的燃烧量都相对较低，只有在中间的某个心率区间，也即是跑步中常用的E心率区间，脂肪燃烧才能达到最佳的效率值。
所以要想达到最佳的减肥效果，我们就要用E心率来跑步，那么什么是E心率，我怎么能知道我是不是用E心率来跑步呢？简单的方法就是：
你在跑步的时候以能边打电话说话边跑步的最快速度，这时候即是E心率，也是初跑者最安全不容易受伤的心率。
3.跑步频次怎么定
凡事欲速则不达，不要一开始给自己制定一个很难达到的目标，如果没完成的话会造成很强的挫败感，后面就很难坚持下去了，人的意志力是有限的，不要轻易消耗。
不妨一开始给自己定个比较容易达到的目标，比如一周跑两次，每次40min，顺利坚持一个月以后感觉比较容易完成，这样会给自己一个很强烈的信心，再增加频率，改为一周三次，每次50min。
这样一点点下去，每天进步一点点，信心一点点增加，你最终达成目标的概率也会一直呈稳步上升的趋势。
03运动结合饮食才是最佳瘦身方式
知乎上有人提问：我每天跑步为什么都一个月了才减了0.1kg，是因为跑步不减肥吗？每每看到这样的提问，真是无言以对。
少吃多动，这四个字估计他只看到了后面两个。控制自己的饮食很重要，也很简单，早上中午保持和原来一样的饮食习惯，只是在晚上减少热量的摄入就可以。
笔者靠少吃多动的方法，不到一个月的时间体重减掉8斤，已经从斤减到14斤。
下面的图是笔者晚上的晚饭，1玉米棒+1紫薯+1鸡蛋白，基本上每天晚上摄入量不超过这个量，贴图出来供大家参考：
04为什么不会形成大粗腿？
这个也是网上一个比较流行的说法：女生跑步会变成大粗腿，我先举个例子：1.张钧甯：半马成绩h10min张钧甯
.李芷萱：多次获得马拉松国内女子冠军
李芷萱这两位的腿一个比一个修长纤细，我们比她们跑的少多了有什么好担心的？
接下来分析为什么不仅不会粗，而且还会更加纤细修长：
人的肌纤维分为两大类：红肌纤维和白肌纤维。
红肌纤维又称为慢肌纤维，它主耐力，一般从事有氧运动的慢跑运动员红肌纤维会特别发达，它的形貌细而长，所以你注意观察的话会发现长跑运动员的腿都很细长。
白肌纤维又称为快肌纤维，它主爆发力，一般从事无氧运动的短跑运动员等白肌纤维会特别发达，它的形貌粗壮，所以你会发现短跑运动员的腿一般都很粗壮。
慢跑的人红肌纤维比较发达，因此腿会很细长。看了上面的张钧甯和李芷萱就知道了。
但是需要注意的是，小腿肌肉由腓肠肌，比目鱼肌和肌腱组成。跑完之后不拉伸的话，虽然腿部的脂肪消耗掉了，但是肌肉纤维得不到有效的拉伸就会堆积在一块，造成小腿粗壮的现象：
所以为了你的美腿，重要的事情说三遍：
跑完一定要拉伸！
跑完一定要拉伸！
跑完一定要拉伸！
（百度简单的腿部拉伸方法即可。）
最后送给热爱跑步的知友们：
跑步一定会变瘦，变成修长大美腿，
穿起你的跑鞋，走出家门，迈开那勇敢的一步，所有的伟大源于一个勇敢的开始！
未标注图片来源：pexels
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