在不久前结束的奥运会上，跑出9秒83创造了亚洲百米新纪录的苏炳添，因为“翘臀”让不少网友羡慕不已，也让越来越多人开始研究臀部和跑步的关系。事实上，不仅仅是注重爆发力的短跑需要“翘臀”，长距离奔跑同样需要强有力的臀部。
对跑者来说，增强臀部力量能提升协调性、稳定性，提升耐力，让你跑得既快又远，甚至还可以避免受伤。
强健的髋肌和臀肌，减少下肢受伤风险在很早之前，跑圈里就已经通过科学研究证明，跑步中的膝盖伤病和是一些部位的韧带受伤，和臀部有关。
加利福尼亚大学旧金山医学中心整形外科助理教授NiravPandya医生表示，臀肌力量不足是造成大多数人跑步受伤的原因。
臀肌在运动中负责控制膝盖上方股骨在运动中尽量减少转动，如果臀部力量不足，造成跑步中不必要的颤动，会加快体力的消耗。
如今，新的一项研究表明——髋部肌肉的强健与否，影响着臀部肌群，进而影响运动表现和受伤风险。
这份刊载在《老年病学和老年医学》期刊的研究，通过对名老年人的观察，以及对于其握力、髋关节屈曲、髋关节伸展、髋外展、膝关节伸展和脚趾屈曲的检测来评估他们的身体机能。研究结果显示，相较于身体机能增强或是不变的人，身体机能下降的人的屈髋肌力量明显减弱。
这项跟踪实验虽然针对的是久坐不动的老年人，但是其研究原理同样适用于年轻人——在一项成年足球选手的研究中，研究人员发现，那些屈髋肌群力量不足的运动员，臀肌的力量同样薄弱，然后他们面领着更高的下肢受伤风险。
不仅如此，那些更专注髋部推力练习的运动员，往往能更高效地提高冲刺成绩。
髋部和臀部同样影响膝盖在另一项研究中，东卡罗来纳州立大学运动研究中心的工作人员对名男性跑者和名女性跑者进行了长达6年的跟踪研究——结果发现，女性在臀部和核心部位的肌肉力量的缺失，也是增加膝盖损伤风险的重要原因之一。
膝盖骨是随着腿的伸张而上下滑动的，但女性由于臀部、或是腹部核心力量的不足，容易导致膝盖骨在运动过程中偏离正常的活动轨道，而与其周围的骨头产生摩擦，引起膝盖骨疼痛，甚至扩大到膝盖骨两侧和后部。
医学专家的相关研究也足以证明——核心肌群和臀部肌肉在运动中不仅可以提高稳定性，提高肌耐力，更可以降低膝盖以及其他伤病发生的风险。
这也是为什么，不少人把强有力的臀部称为跑者的“跑步马达”。
6招翘臀训练法，最直接刺激“跑步马达”那么，如何才能练就“翘臀”？
很多人第一个想到的方式就是深蹲。作为一开始的臀部训练，徒手深蹲是最入门方法：
你可以屁股向后下蹲，前伸双臂保持身体平衡，挺直腰背，并保持膝关节和脚尖始终处于同一方向，每次50至个。
不过，除了深蹲，还有很多行之有效的方式。来自纽约MileHighRunClub的教练JohnHenwood就设计了一套由6个动作组成的“臀部训练法”，整套动作每组重复15-20次，每周保持2-3天的训练。
一、V字提升双手支撑地面，身体趴着瑜伽球上，将骨盆放在球的中间位置上。双腿伸直，两脚分开呈“V”字状，保持背部水平，尽可能地抬高腿部，降低速度并且保持重复。
二、单腿髋关节外展在高出膝盖几厘米的大腿部位放置一个弹力带，然后下蹲，保持躯干的稳定。在弹力带紧绷的作用下，单脚向后45度角后撤步，快速切换双脚。
三、魔鬼步在大腿上放置弹力带，双腿分开保持弹力带紧绷，向右走20步。记住后腿要跟上前腿的移动，保持膝盖的稳定。到达另一侧后再向左走。
四、单腿硬拉单腿站立，膝盖微微弯曲。然后90度弯腰，保持背部水平，手臂伸直指向地面，并将左腿绷直向后抬起。双腿交替练习。
五、夹球抬腿身体趴下，双手交叉放置在眼前，肘部伸出在身体两侧。用小腿和脚踝夹住瑜伽球，小腿弯曲90度。绷紧腿部将球向上垂直举起，大腿离开地面几英寸，明显感受到刺激大腿后侧肌群和臀肌，降低抬起速度并多次反复。
六、保加利亚深蹲双脚分开站立在球前越半米处，双手交叉与胸前。右脚的脚面搭在瑜伽球顶部，左腿单腿支撑，进行深蹲。双腿交替进行。
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